Białka są podstawowym makroskładnikiem diety, które odpowiadają, m.in. za budowę i odbudowę tkanek oraz uczucie sytości. Są również składnikiem wielu enzymów i hormonów. Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka w diecie oraz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na nie.
Spis treści:
- Białko w diecie – jaką pełni rolę?
- Jakie są źródła białka w diecie?
- Jakie jest zapotrzebowanie na białko u dzieci, dorosłych i starszych?
- Ile wynosi i jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko?
- Jakie są skutki nadmiernego spożycia białka?
- Podsumowanie
Białko w diecie – jaką pełni rolę?
Białka są składnikami każdej komórki naszego ciała – odpowiadają za ich funkcjonowanie i tym samym mają swój udział niemal we wszystkich procesach biologicznych.
- Organizm cały czas buduje nowe i odbudowuje „uszkodzone” komórki – odpowiada za wzrost i rozwój dzieci, gojenie ran, tworzenie blizn (kolagen).
- Budują i odbudowują tkankę mięśniową (miozyna i aktyna).
- Odpowiadają za uzupełnianie naturalnych ubytków – wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczonego naskórka (keratyna).
- Biorą udział w krzepnięciu krwi (trombina, fibrynogen, fibryna).
- Wchodzą w skład enzymów odpowiedzialnych za trawienie (np. proteazy, lipazy i amylazy).
- Wchodzą w skład wielu hormonów, które regulują procesy fizjologiczne (np. regulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę).
- Wiążą i przenoszą tlen (hemoglobina i mioglobina).
- Transportują lipidy i cholesterol (lipoproteiny).
- Transportują i magazynują żelazo (m.in. transferryna, ferrytyna).
- Transportują glukozę, potas i sód (transferaza).
- Odpowiadają za pracę układu odpornościowego – niszczą bakterie chorobotwórcze i wirusy (przeciwciała).
- Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową poprzez wiązanie lub uwalnianie jonów wodoru (białczany i inne białka buforujące).
- Odgrywają ważną rolę w procesie widzenia – przenoszą bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego (rodopsyna).
- Regulują gospodarkę wodną – odpowiadają za wiązanie wody (albuminy).
Jakie są źródła białka w diecie?
Białko możemy dostarczyć z różnych źródeł. Naturalnym źródłem są produkty spożywcze – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
- Produktami pochodzenia zwierzęcego bogatymi w białko są: jaja, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne.
- Roślinnymi źródłami białka są: soja, produkty strączkowe, orzechy, pestki, produkty zbożowe.
Z punktu widzenia żywieniowego, białka dzielimy również na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
- Pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne i to w takich proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Do pełnowartościowych źródeł białka należą, przede wszystkim, białka pochodzenia zwierzęcego, jak również białka nasion komosy ryżowej oraz soi.
- Niepełnowartościowe, czyli takie, których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza, proporcje między nimi nie są idealne lub brakuje niektórych aminokwasów. Do białek niepełnowartościowych zalicza się większość białek pochodzenia roślinnego.
>> To może Cię zainteresować: Alergia na białko mleka i nietolerancja laktozy, czyli dieta eliminacyjna w praktyce
Białka pochodzenia zwierzęcego
Białka pochodzące z produktów zwierzęcych mają najlepszy skład aminokwasowy i tym samym wartość odżywczą. Poniższa tabela zawiera zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Białka pochodzenia roślinnego
Prawie wszystkie białka pochodzenia roślinnego należą do białek niepełnowartościowych – wyjątek stanowi np. białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa.
Wartość odżywczą białek z produktów roślinnych można zwiększyć poprzez spożywanie ich razem z białkami z produktów zwierzęcych np. chleb z jajkiem. Dochodzi wówczas do tzw. uzupełniania aminokwasów – niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany zawartością tego aminokwasu w drugim białku.
Poniższa tabela zawiera zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych pochodzenia roślinnego.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko u dzieci, dorosłych i starszych?
Zalecany udział białka w pokryciu zapotrzebowania na energię różni się w zależności od wieku.
- Niemowlęta i małe dzieci 0-2 lata: 5-15% energii
- Pozostałe dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe: 10-20% energii
- Osoby starsze ≥65 roku życia: 15-20% energii
Zalecana podaż białka w ilości 5-15% energii dla dzieci w wieku 0-2 lata zapewnia ich prawidłowy wzrost i rozwój. Tak duża rozbieżność wynika z tego, że małe dzieci w tym czasie rozszerzają dietę. Mleko matki pokrywa około 5%, a posiłki ze stołu rodzinnego około 15% energii z białka.
Oszacowując zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych, bierze się pod uwagę wiek, masę ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczną oraz zapotrzebowanie na energię. Energia pochodząca z białka powinna mieścić się w zakresie od 10% do 20%.
Zaleca się, aby osoby powyżej 65 roku życia spożywały nieco większą ilość białka. U tych osób częściej występują choroby przewlekłe, które mogą prowadzić do strat białka w przypadku ich zaostrzeń. Częściej dochodzi również do hospitalizacji i utraty apetytu. Co więcej, wraz z wiekiem fizjologicznie następuje stopniowa utrata masy i siły mięśniowej. Z tego powodu rekomenduje się, aby dzienne zapotrzebowanie na białko u osób starszych było większe niż 15%.
Czy zapotrzebowanie na białko jest inne u kobiet i mężczyzn?
Normy na białko są takie same dla kobiet i mężczyzn. Dla zdrowej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5-24,9 kg/m²) oraz uprawiającej regularną aktywność fizyczną, białko powinno pokrywać 10-20% energii i odpowiadać spożyciu białka w granicach 0,9 – 1,2 g/kg m.c./dobę. Z tego wynika, że kobieta w zależności od masy ciała powinna spożywać 41-72 gramów, natomiast mężczyzna 45-81 gramów białka dziennie.
Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety będące w ciąży oraz karmiące piersią, jak również sportowcy.
Czy osoby aktywne potrzebują więcej białka?
Osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekkie treningi dla zdrowia, nie wymagają większej ilości białka. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO są to: 150-300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają sportowcy, którzy trenują intensywnie, zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe. Większa podaż białka u tych osób wpływała na większą masę i siłę mięśni, jej przyrost podczas treningu, regenerację oraz większe wydalanie azotu podczas treningów. Sportowcy powinni spożywać białko w zależności od uprawianej dyscypliny od 1,4 do 2,0 g/ kg m.c./d. Dolna granica dotyczy sportów wytrzymałościowych, tj. maratony, gry zespołowe, natomiast górna, dyscyplin siłowych, tj. podnoszenie ciężarów, boks, judo.
Przy jakich chorobach należy uważać na białko w diecie?
Na ilość białka w diecie należy uważać, przede wszystkim, przy chorobach nerek. W zależności od stężenia eGFR w surowicy i od zaawansowania choroby, pacjent powinien spożywać określoną ilość białka zgodnie z zaleceniami lekarza. Zalecana podaż białka może wynosić nawet 0,6 g/kg/d. Jadłospis pacjentów z niewydolnością nerek opiera się wówczas na specjalnych produktach niskobiałkowych – pieczywie i innych niskobiałkowych zamiennikach zwyczajnych produktów.
Również osoby z alergiami pokarmowymi na białka jaj, mleka krowiego, zbóż lub roślin strączkowych powinny na nie uważać. Mogą wystąpić niepożądane reakcje po ich spożyciu tj. astma, katar, zmiany skórne czy biegunki. Organizm będzie również nieprawidłowo reagował w przypadku nietolerancji pokarmowych. Występuje wówczas ograniczone wchłanianie, trawienie lub metabolizowanie niektórych składników pokarmowych na skutek niedostatecznej aktywności lub brakiem niektórych enzymów.
>> To może Cię zainteresować: Alergia na jajko i orzechy, czyli dieta eliminacyjna w praktyce
Ile wynosi zapotrzebowanie na białko w ciąży i w czasie laktacji?
W ciąży i w okresie laktacji zapotrzebowanie na białko jest większe. Są to stany fizjologiczne, które odpowiadają głównie za budowę nowych tkanek płodu. Zgodnie z polskimi normami, kobiety będące w ciąży powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2 g, a kobiety karmiące piersią do 1,45 g/kg aktualnej masy ciała/ dobę (przy wyłącznym karmieniu piersią przez pierwsze 6 miesięcy). Tak samo jak w przypadku pozostałych kobiet, białka powinny pokrywać 10-20% energii.
Ile wynosi i jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko?
Jeśli jesteś osobą zdrową, możesz samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko. Wystarczy, że uwzględnisz: wiek, stan fizjologiczny, normę na białko oraz masę ciała.
Krok 1. Sprawdź, do jakiej grupy osób należysz i jaka jest rekomendowana dla niej norma na białka.
Krok 2. Pomnóż swoją aktualną masę ciała przez normę podaną w tabeli.
Aktualna masa ciała [kg] x Zalecana ilość białka [g/kg masy ciała]
Przykład 1. Dla zdrowej kobiety w wieku 40 lat o wzroście 163 cm, masie ciała 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej, wystarczające zapotrzebowanie na białko wynosi: 60 kg x 0,9 g białka = 54 g białka / dzień
Przykład 2. Dla mężczyzny w wieku 35 lat o wzroście 174, masie ciała 78 kg i dużej aktywności fizycznej (4 treningi siłowe w tygodniu) wystarczające zapotrzebowanie na białko wynosi: 81 kg x 1,7 g białka » 138 g białka / dzień
Krok 3. Oblicz za pomocą powyższych tabel lub etykiet na opakowaniach preferowanych przez siebie produktów, w jakiej ilości pokryją Twoje zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.
Przykład 1. 54 g białka » napój owsiany 200 ml (1,4 g białka) + chleb żytni razowy 4 kromki (8,3 g białka) + szynka z indyka 1 plaster 10 g (1,7 g białka) + ryż basmati 70 g (6,4 g białka) + mięso z kurczaka 120 g (25,8 g białka) + kefir 100 g (3,3 g białka) + jajko 1 sztuka (7,5 g białka)
Przykład 2. 138 g białka » mleko 2% 250 ml (8,5 g białka) + chleb graham 5 kromek (13,3 g białka) + twaróg półtłusty 125 g (22,5 g białka) + ryż basmati 100 g (9,2 g białka) + mięso z kurczaka 200 g (43 g białka) + jogurt typu skyr 150 g (16,5 g białka) + jajko 3 sztuki (22,5 g białka)
Jakie są skutki nadmiernego spożycia białka?
Spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do otyłości i dyslipdemii, a w konsekwencji do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Wynika to z tego, że nadmiar białka w diecie związany jest najczęściej z nadmierną konsumpcją takich produktów jak mięso, wyroby mięsne, czy różnego rodzaju sery.
Spożywanie białka w zbyt dużych ilościach może prowadzić również do nadmiernego wydalania wapnia z moczem i w konsekwencji do osteoporozy, kwasicy czy powstawania kamieni nerkowych. Zbyt duże ilości białka przeciążają nerki i wątrobę.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na białko jest dla każdego inne. W planowaniu codziennych posiłków, warto uwzględnić swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Pełni ono różnorodne funkcje, a jego odpowiednia podaż wraz z codzienną dietą i regularną aktywnością fizyczną przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dla osób dorosłych białko powinno pokrywać 10-20% energii.
Jedną z zasad prawidłowego żywienia jest zachowanie różnorodności spożywanych produktów. Poprzez spożywanie różnych produktów białkowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, dostarczamy wszystkie aminokwasy egzogenne.
Bibliografia
- Normy_zywienia_2020web-1.pdf (pzh.gov.pl)
- WHO_WYTYCZNE DOTYCZĄCE AF.pdf
- 66919-198124-1-SM (4).pdf
- broszura_bialko.pdf (pzh.gov.pl)
- Kunachowicz i wsp. 2017 Tabele składu i wartości odżywczej żywności
