Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje wtedy, gdy wskutek zbyt małej ilości żelaza w organizmie doszło do upośledzenia syntezy hemu i powstawania czerwonych krwinek mniejszych niż prawidłowe i zawierających mniej hemoglobiny. Niniejszy artykuł wyjaśni, czym jest anemia z niedoboru żelaza, jaką dietę należy wprowadzić i jakich produktów unikać. Dowiedz się, jak postępować w codziennym życiu, aby uniknąć niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Spis treści:
- Przyczyny powstawania niedokrwistości oraz dlaczego potrzebna jest specjalna dieta w niedoborach żelaza?
- Najważniejsze zalecenia żywieniowe diety w anemii z niedoboru żelaza.
- Co jeść przy niedoborach żelaza a czego unikać w diecie przy anemii?
- Dieta w anemii – przykładowy jadłospis
- Dieta w anemii – podsumowanie
Przyczyny powstawania niedokrwistości oraz dlaczego potrzebna jest specjalna dieta w niedoborach żelaza?
Organizm człowieka pozyskuje żelazo z dostarczanego pokarmu. Jest ono wchłaniane w jelitach wraz z innymi substancjami odżywczymi, a następnie przedostaje się do krwiobiegu i jest rozprowadzane po naszym organizmie. Kobiety fizjologicznie tracą żelazo podczas krwawień miesiączkowych.
Główne przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza:
- utrata krwi:
- obfite miesiączki, mięśniaki
- przez przewód pokarmowy, gdy występuje np. choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, rak żołądka, żylaki przełyku, pasożyty i inne
- powtarzające się krwawienia z nosa
- urazy i operacje
- zwiększone zapotrzebowanie, gdy niedostateczna jest podaż żelaza z dietą:
- okres ciąży (II i III trymestr) i laktacji
- wcześniaki, noworodki niekarmione mlekiem matki
- młodzież w okresie dojrzewania
- w trakcie leczenia niedoboru witaminy B12
- bardzo intensywna aktywność fizyczna
- upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego:
- po usunięciu żołądka, po operacji bariatrycznej, po usunięciu fragmentu jelita
- zapalenie żołądka wywołane przez H. pylori,
- celiakia
- nieodpowiednia dieta – ubogobiałkowa, bogata w fosforany, szczawiany lub dieta wegetariańska czy wegańska bez regularnej kontroli poziomu żelaza i innych witamin np. B12
- niedokrwistość z niedoboru żelaza oporna na leczenie żelazem.
Do najczęstszych objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza należą:
- osłabienie
- męczliwość
- upośledzenie koncentracji i uwagi
- bóle, zawroty głowy
- tachykardia, duszności
- bladość, suchość skóry i błony śluzowej wewnątrz jamy ustnej, spojówek.
- osłabienie paznokci oraz włosów (łamliwość i wypadanie włosów).
Aby uniknąć wyżej wymienionych przyczyn niedokrwistości z niedoboru żelaza, niezbędne jest wprowadzenie odpowiedniej diety. Organizm na co dzień musi być odpowiednio wzbogacany w niezbędne pierwiastki, do których należy żelazo (Fe).
>> Dowiedz się więcej: Anemia – przyczyny, objawy i rodzaje niedokrwistości
Pamiętaj, że żelazo obecne w organizmie wpływa na układ odpornościowy oraz nerwowy, a dzięki hemoglobinie tlen jest przekazywany do wszystkich komórek naszego ciała.
Najważniejsze zalecenia żywieniowe diety w anemii z niedoboru żelaza.
Aby zapobiegać anemii z niedoboru żelaza, powinno się przestrzegać następujących zasad:
- codzienna dieta powinna być urozmaicona i zróżnicowana;
- należy zapobiegać występowaniu niedoborów witamin i składników mineralnych;
- dieta powinna składać się z żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja), gdyż jest lepiej przyswajalne niż niehemowe (pochodzenia roślinnego), Należy pamiętać, że zgodnie z rekomendacjami ilość spożywanych produktów odzwierzęcych powinna być umiarkowana.;
- dieta powinna składać się z chudego mięsa (drób), jaj i ryb (spożywanych 2 razy w tygodniu);
- pomimo mniejszej przyswajalności żelaza niehemowego, produkty roślinne wciąż stanowią istotne źródło żelaza i nie należy wykluczać ich z codziennej diety;
- witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, więc żywność bogatą w żelazo należy łączyć w tych samych posiłkach z produktami, które są jej bezpośrednim źródłem: papryka czerwona, pomidory, warzywa kapustne, natka pietruszki, czarna porzeczka czy maliny;
- przyswajalność żelaza wspomaga także witamina B6, gdyż bierze ona udział w procesie krwiotworzenia. Warto wprowadzać do diety: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, ziemniaki, awokado, banany oraz orzechy;
- warto wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, które są źródłem substancji ograniczających wchłanianie żelaza;
- nie łączymy produktów zawierających żelazo (np. warzyw strączkowych) z bogatymi w wapń przetworami mlecznymi;
- dieta powinna być bogata w produkty fermentowane (kiszonki, pieczywo na zakwasie), dzięki którym następuje uwolnienie żelaza z połączeń z fitynianami i szczawianami;
- warto wyeliminować alkohol z diety, bo upośledza on wchłanianie folianów;
- należy pamiętać, że przy niedokrwistości często występują osłabienie i męczliwość, co skutecznie zmniejsza możliwość podejmowania aktywności fizycznej.
>> Przeczytaj też: Żelazo – zapotrzebowanie, źródła w diecie, niedobór i nadmiar
Należy podkreślić, że niedokrwistość jest zaburzeniem często występującym u sportowców wyczynowych (15-35% kobiet i 3-11% mężczyzn). Ma na nią wpływ wiele czynników. Można wśród nich wyróżnić:
- reakcję hormonalną organizmu w odpowiedzi na wysiłek, która zmniejsza wchłanianie żelaza w jelitach,
- zwiększoną utratę żelaza z potem,
- krwawienie do przewodu pokarmowego o niskim nasileniu,
- niedostateczną podaż z dietą.
Dlatego odpowiednio ułożona, prawidłowa dieta powinna być nieodzownym elementem stylu życia każdego sportowca.
Co jeść przy niedoborach żelaza a czego unikać w diecie przy anemii?
Produkty zalecane i niezalecane w anemii obrazuje nam poniższa tabela:
Dieta w anemii – przykładowy jadłospis
Co można jeść na co dzień, by wspierać organizm podczas anemii? Przykładowe posiłki to:
I śniadanie
Płatki owsiane naturalne (zalane wrzątkiem, po kilku minutach odlewamy wodę, woda łączy się ze szczawianami z płatków i nie odkładają się one w naszym organizmie) z dodatkiem kefiru naturalnego, nasion chia i truskawek.
II śniadanie
Chleb żytni na zakwasie z chudą wędliną z indyka. Dodatki to papryka czerwona pokrojona w paseczki i pomidorki koktajlowe.
Obiad
Miruna natarta ulubionymi ziołami i upieczona w piekarniku. Podana z komosą ryżową kolorową wymieszaną z posiekaną natką pietruszki. Surówka ze zblanszowanych różyczek brokuła, pomidorków koktajlowych i uprażonych pestek słonecznika, skropiona oliwą z oliwek.
Do picia sok z czarnej porzeczki.
Podwieczorek
Hummus z ciecierzycy, a do tego obrane i pokrojone w słupki warzywa: papryka czerwona, marchewka.
Kolacja
Jajka na twardo, a do nich pomidor malinowy i szczypior posiekany drobno, ułożone na rukoli, skropione mixem oleju rzepakowego i limonki oraz doprawione ulubionymi ziołami.
Podane z pieczywem żytnim pełnoziarnistym.
Dieta w anemii – podsumowanie
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym rodzajem niedokrwistości. Nie zaleca się suplementacji żelazem bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej i ustalenia przyczyny niedokrwistości. Pamiętaj, że suplementację przepisaną przez lekarza wspomaga się odpowiednią dietą, uwzględniającą produkty bogate w żelazo.
Zalicza się do nich:
- mięso i przetwory mięsne,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- jaja,
- nasiona roślin strączkowych,
- niektóre warzywa i owoce.
Jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym jak żelazo zostanie wykorzystane, jest obecność substancji zmniejszających lub zwiększających jego przyswajalność w danym produkcie żywieniowym czy pokarmie.
Obecność w posiłku produktów bogatych w witaminę C (warzywa i owoce) ułatwia wchłanianie żelaza. Inne czynniki wspomagające wchłanianie żelaza to kwasy organiczne obecne w produktach kiszonych.
Bibliografia
- D.Włodarek, E.Lange, L.Kozłowska, D.Głąbska „Dietoterapia”,PZWL, Wydanie 1- 3 dodruk, Warszawa 2015
- mp.pl, lek. Magdalena Wiercińska, „Niedokrwistość z niedoboru żelaza – objawy, przyczyny i leczenie”
- Benson C. S, Shah A., Stanworth S. J., Frise C. J., Spiby H., Lax S. J., Murray J., Klein A. A.. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021;76 Suppl 4: 84-95.
doi: 10.1111/anae.15405.
