Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?

Jak zadbać o odporność? Jak utrzymać układ immunologiczny w dobrej formie?

Spis treści:

1. Co to jest odporność?
2. Czym jest odporność swoista i nieswoista?
3. Jak dbać o odporność?
4. Suplementacja witamin w budowaniu odporności – fakty i mity
5. Jak zwiększyć odporność organizmu za pomocą diety?
6. Witamina D
7. Witamina C
8. Cynk
9. Selen
10. Mikrobiota jelitowa – czy odporność zaczyna się w jelitach?
11. Jak wzmocnić układ immunologiczny poprzez suplementację?
12. Podsumowanie – jak dbać o odporność?

W ciągu ostatnich dwóch lat odporność i wszystkie sposoby jej wzmacniania cieszyły się dużym zainteresowaniem całego świata. Każdy chciał wzmocnić swój układ immunologiczny, aby wygrać walkę z wirusem SARS-CoV-2, a wiele suplementów diety zrobiło w tym czasie zawrotną karierę. Czy słusznie? W niniejszym artykule tłumaczymy, jak wzmocnić układ immunologiczny, jak wzmocnić organizm po antybiotyku i przebytej chorobie COVID-19, a także poruszamy inne kwestie związane z dbaniem o odporność.

Co to jest odporność? 

Zacznijmy od początku, czyli od definicji odporności. Możemy powiedzieć, iż nasz organizm jest odporny, jeśli zdolny jest do zwalczania szkodliwych czynników ze środowiska zewnętrznego. Zazwyczaj mamy na myśli bakterie, wirusy, grzyby czy pasożyty. Pamiętajmy jednak, iż na co dzień mierzymy się również z toksynami chemicznymi, smogiem czy toksynami wytwarzanymi przez rośliny i zwierzęta. Jeśli nasz organizm jest zdolny do ich rozpoznania i uruchomienia kaskady układu immunologicznego, która je wyeliminuje, to nasz układ odpornościowy jest w dobrej formie. To, co jest bardzo ważne to fakt, iż układ odpornościowy to niezwykle złożony mechanizm. Składa się na niego odporność nieswoista i swoista, i niestety – powiedzmy to od razu – niemożliwe jest, aby suplementacja jednej, czy nawet kilku witamin – wpłynęła na jego wzmocnienie. Nawet jeśli będziemy ją przyjmować przez kilka tygodniu, czy kilka miesięcy. 

Czym jest odporność swoista i nieswoista? 

Odporność nieswoista jest to odporność wrodzona, która opiera się na istnieniu kilku barier chroniących organizm przed mikroorganizmami (bakteriami, wirusami), pasożytami, toksynami, lekami czy komórkami nowotworowymi.                                

Pierwszą barierą odpornościową naszego organizmu są: skóra, śluzówka przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i moczowych. Dzięki budowie skóry oraz takich odruchom obronnym jak kichanie, kaszel, wymioty czy biegunka organizm zatrzymuje na zewnątrz wszelkie szkodliwe cząstki.

Drugi poziom zabezpieczeń to bariery chemiczne, czyli pot, łzy i ślina, zawierające substancje zwalczające bakterie i wirusy. Ważnym składnikiem tych zabezpieczeń jest kwas solny soku żołądkowego, którego pH = 2 zabija większość drobnoustrojów. Pamiętajmy o tym, gdy będziemy chcieli przez dłuższy czas zażywać leki zobojętniające kwas solny lub zmniejszające jego wydzielanie (np. inhibitory pompy protonowej na tzw. zgagę).  Nasza odporność może na tym ucierpieć.

Jeśli te dwie bariery zostaną pokonane i substancje obce lub drobnoustroje wnikają do wnętrza organizmu, włącza się następna linia obrony – zabezpieczenia komórkowe. Barierę komórkową tworzą np. leukocyty (ich podwyższony poziom można zobaczyć w morfologii, dlatego leukocytoza może być objawem infekcji) oraz makrofagi. Wynikiem działania tych mechanizmów i objawem walki organizmu z infekcją jest np. podwyższona temperatura. 

Odporność nieswoista jest uruchamiana w odpowiedzi na różne zagrożenia w podobny sposób, w przeciwieństwie do odporności swoistej, która jest uruchamiana po kontakcie ze specyficzną cząstką i ma za zadanie precyzyjne zwalczenie konkretnego antygenu. Pierwsza linia obrony odporności swoistej to komórki nazywane makrofagami – komórkami żernymi.  Ich funkcja dokładnie odpowiada nazwie, ponieważ mają za zadanie pochłanianie (fagocytozę) czynników chorobotwórczych.

Następny etap to pokazanie takiego antygenu (czyli cząstki, którą organizm uznaje za obcą) wyspecjalizowanym komórkom układu odpornościowego – limfocytom B, które zaczynają produkcję specyficznych przeciwciał zwalczających agresora. Warto podkreślić, że przeciwciała zwalczają tylko jeden rodzaj antygenu, co oznacza, iż nasz organizm jest zdolny wytworzyć specyficzną obronę przeciwko bardzo wielu potencjalnym czynnikom chorobotwórczym. Po jego zwalczeniu we krwi człowieka pozostaje grupa innych limfocytów – komórek pamięci – które w razie kolejnej infekcji szybko się namnażają, produkują przeciwciała i zwalczają atakujące drobnoustroje. Odporność swoistą wspierają szczepionki, które uczą organizm jak produkować przeciwciała, aby szybciej zwalczyć groźne dla organizmu choroby. 

Jak dbać o odporność?  

Jak widać, odporność jest bardzo złożonym mechanizmem i łatwo można teraz zrozumieć, dlaczego zażywanie 1 g witaminy C nawet codziennie, nie jest w stanie „wzmocnić” odporności. Witamina C jest bowiem tylko jednym puzzlem w tym procesie, do którego musimy podchodzić holistycznie. 

Zatem jak dbać o odporność? Dokładnie tak, jak dbamy o zdrowie, niestety nie ma tutaj żadnego cudownego leku lub suplementu, nie można podnieść odporności „na zapas”. Układ odpornościowy człowieka jest przygotowany na rozwój skutecznej odpowiedzi immunologicznej przeciwko patogenom, musimy tylko zadbać o to, aby był w optymalnej kondycji. Jak zadbać o tę kondycję, pokazuje poniższa tabela.

Suplementacja witamin w budowaniu odporności –  fakty i mity 

Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów zdrowotnych jest dobroczynny wpływ suplementacji witamin na wzmocnienie układu odpornościowego. Rzeczywiście witaminy i wiele mikroelementów jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, jednak ich suplementacja ma sens tylko w przypadku niedoborów. Jeśli w naszym organizmie ich poziom jest prawidłowy, to zażywając dodatkowe dawki różnych składników odżywczych w najlepszym wypadku zmuszamy organizm do tego, aby poradził sobie z nadmiarem i wyeliminował go z organizmu. Jednak nie z każdym nadmiarem organizm jest sobie w stanie poradzić, dlatego niektóre suplementy mogą gromadzić się w organizmie człowieka i wykazywać działanie toksyczne. Zatem warunkiem koniecznym bezpiecznej i efektywnej suplementacji są badania laboratoryjne – jeśli wiemy, czy występuje niedobór, możemy dobrać odpowiednią dawkę. W przeciwnym wypadku możemy suplementować za dużo i narażać się na działanie toksyczne lub za mało i – pomimo suplementacji – cierpieć na niedobór. 

Jak zwiększyć odporność organizmu za pomocą diety?

Witamina D

Jedną z najważniejszych witamin w budowaniu odporności jest witamina D. Niestety z dietą możemy przyjąć tylko 15-20% potrzebnej nam dawki, pozostała część jest wytwarzana w skórze, pod wpływem słońca. W naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia synteza witaminy D w skórze jest niemożliwa, stąd aż 80-90% z nas cierpi na jej niedobór. Dlatego jest to jedyna witamina, której codzienna suplementacja ma sens. Jednak jak to robić skutecznie?

Przede wszystkim zbadać jej wyjściowy poziom w organizmie. Należy pamiętać, iż standardowa dawka suplementacyjna 1000 – 2000 IU przeznaczona jest do suplementacji dla osób bez niedoborów. Ponieważ większość z nas ten niedobór ma, bardzo duża część ma niedobór bardzo głęboki, musimy wiedzieć jaka dawka będzie odpowiednia dla nas. Na to pytanie odpowie tylko badanie laboratoryjne. Dobra wiadomość jest taka, że nie jest to badanie kłopotliwe. Nie trzeba go robić rano i nie trzeba być na czczo. Warto skontrolować efekty suplementacji po 3 miesiącach, aby ewentualnie skorygować dawkę. 

A jak dobierać dawkę? Dawka dobowa witaminy D powinna być tak dobrana, aby jej stężenie we krwi mieściło się w zakresie 30-50 ng/ml. Po osiągnięciu takiego stężenia i gdy już wiemy, jaka dawka jest dla nas optymalna, możemy wykonywać to badanie raz w roku.

Dowiedz się więcej na temat suplementacji witaminy D

Witamina C

Witamina C obniża poziom cytokin prozapalnych (TNF alfa) i zwiększa przeciwzapalnych (IL-10), dlatego jest ważnym graczem przy zwalczaniu infekcji. Dlatego, jeśli już „złapaliśmy” wirusa, to warto zadbać o suplementację w dawce co najmniej 0,2 g na dobę. Skraca się wówczas czas trwania infekcji, a objawy są łagodniejsze. Taka krótkotrwała suplementacja ma sens. Natomiast profilaktyczne przyjmowanie tej witaminy przez długi czas nie ma niestety sensu. Dlaczego?

Nasz organizm nie jest w stanie zmagazynować tej witaminy, nie jesteśmy w stanie odłożyć jej „na zapas”. Witamina C jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej nadmiar wydala się po prostu z moczem. Natomiast jeśli pomimo wszystko przez dłuższy czas suplementujemy duże jej dawki, może to doprowadzić do kamicy nerkowej. Jeśli zależy nam na optymalnym poziomie witaminy C w organizmie, postawmy na warzywa i owoce, tym bardziej, iż jest to witamina dostępna i łatwo przyswajalna. Jeśli spożywamy zalecane 400 g warzyw i owoców dziennie, jej brak nam nie zagrozi. Dlatego niektórzy lekarze i dietetycy zalecają, aby po witaminę C pójść do lokalnego warzywniaka, a nie do apteki. 

Trochę inna sytuacja może zaistnieć, gdy jesteśmy poddawani działaniu przewlekłego stresu. Wówczas rzeczywiście poziom witaminy C w naszym organizmie może być zbyt niski. Jednak wówczas rekomendowanym postępowaniem jest wykonanie badania jej poziomu we krwi, żeby zobaczyć, czy musimy wspomóc się suplementacją i jaką dawką. Zupełnie świadomie możemy również zadbać o jej dostępność z dietą. 

Badanie poziomu witaminy C należy wykonać w godzinach porannych i wymagane jest bycie na czczo. 

Zobacz też: Czy można przedawkować witaminę C?

Cynk 

Cynk to bardzo ciekawy pierwiastek. Rzeczywiście odgrywa dużą rolę w utrzymaniu systemu odpornościowego w dobrej kondycji, ale – podobnie jak w przypadku wszystkich innych składników diety, od których zależy dobra odporność – zbyt duża ilość suplementowanego cynku nie podnosi odporności „na zapas”, natomiast może być toksyczna. Optymalny poziom cynku to sprawny układ immunologiczny, sprawne funkcjonowanie ponad 300 enzymów, sprawny metabolizm kwasów nukleinowych i biosynteza białek. Jest to niezwykle ważny pierwiastek, ale gdy jest go za dużo, może być toksyczny i np. paradoksalnie prowadzić do obniżenia poziomu odporności. Może też przyczyniać się do magazynowania β – amyloidu w organizmie, który odpowiedzialny jest za rozwój choroby Alzheimera. Może wreszcie skutkować rozwojem nowotworów – jak uważa prof. J. Lubiński. Dlatego nie warto suplementować cynku bez kontroli, ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku. A jak zapewnić sobie odpowiednie ilości cynku w diecie? 

Przede wszystkim należy pamiętać, iż przyswajalność cynku zależy od rodzaju produktu spożywczego. Cynk ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (mięso, sery podpuszczkowe) wchłania się lepiej, niż z produktów roślinnych. Zawarte w nich fityniany wiążą się bowiem z jonami cynku, co uniemożliwia ich wchłanianie. Przyswajalność cynku średnio w diecie waha się od 20-40%, natomiast z produktów zbożowych wynosi 10-15%. Pomimo wszystko produkty z pełnego przemiału są cennym źródłem tego pierwiastka, należy tylko mieć świadomość ograniczeń, jakie niesie dieta wegetariańska. 

Poza tym obniżone przyswajanie cynku powodują również inne składniki pokarmowe – błonnik, wapń, żelazo, miedź czy alkohol. W tym kontekście warto sprawdzać skład preparatów multiwitaminowych, jeśli chcemy prowadzić efektywną suplementację. 

Selen

Najbardziej znaną rolą selenu jest jego udział w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy (selen bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy). Warto jednak wiedzieć, iż selen stymuluje również układ odpornościowy, jako antyoksydant chroni nas przed działaniem wolnych rodników. Nasza codzienna dieta rzeczywiście może nie dostarczać odpowiednich ilości tego pierwiastka, dlatego wiele osób suplementuje selen. Niestety selen jest pierwiastkiem o dwóch obliczach – widełki pomiędzy dawką zalecaną a toksyczną są wąskie, dlatego dosyć łatwo go przedawkować. Nasz organizm nie potrafi sobie poradzić z nadmiarem selenu, mogą pojawić się objawy selenozy (zatrucia selenem).

Objawy przedawkowania selenu (selenozy):

• objawy ze strony przewodu pokarmowego: biegunki, mdłości, czosnkowy oddech  
• zmęczenie, apatia 
• wypadanie włosów, łysienie (zamiana siarki na selen w keratynie) 
• kruchość, łamliwość oraz odbarwienia paznokci 
• bóle stawów

Jeśli zatem mamy podejrzenia, że brakuje nam selenu, lub chorujemy na choroby tarczycy i chcielibyśmy wspomóc się suplementacją tego pierwiastka, w pierwszej kolejności należy wykonać badanie laboratoryjne, aby sprawdzić, czy w ogóle mamy niedobór selenu. Dawka suplementacyjna powinna być zależna od poziomu niedoboru, a badanie kontrolne należy zaplanować po ok. 3 miesiącach. 

Dowiedz się więcej na temat selenu i jego roli w organizmie

Mikrobiota jelitowa – czy odporność zaczyna się w jelitach?

Jak pisaliśmy wyżej, odporność to bardzo złożony mechanizm naczyń połączonych, dlatego stwierdzenie, iż zaczyna się w jelitach, nie jest precyzyjne. Jednak pewne jest, iż zdrowe jelita odgrywają bardzo ważną rolę w budowaniu odporności. Jedna z tych ról już została wyżej opisana – błona śluzowa jelit to bariera, która chroni organizm przed wnikaniem patogenów z pożywienia. Ale nie tylko istnienie bariery fizycznej odgrywa tutaj rolę. Z błoną śluzową przewodu pokarmowego związana jest integralna część naszego układu immunologicznego – są to skupiska grudek limfatycznych zwane kępkami Peyera. Zawierają między innymi limfocyty B i T, ale także wyspecjalizowane komórki M, które wyławiają antygeny (np. bakterie) ze światła jelita i przekazują innym, wyspecjalizowanym komórkom układu odpornościowego w celu neutralizacji. 

Wreszcie ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa mikrobiota jelitowa – zespół bakterii zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Jej zadaniem jest koordynacja i stymulacja układu immunologicznego, chroni organizm przed zasiedleniem bakterii patogennych, ale wspomaga naszą odporność również pośrednio – wytwarza witaminy i wspomaga procesy trawienia i wchłaniania. 

Jak zadbać o mikrobiotę jelitową? Tutaj również zdrowa dieta to podstawa – warzywa, owoce, kiszonki – to wszystko lubią nasze jelita. Nie nadużywajmy antybiotyków – mikrobiota jelitowa po antybiotykoterapii odbudowuje się kilka tygodni, czasem nawet kilka miesięcy. 

Na skład mikrobioty jelitowej mogą mieć wpływ różne czynniki – warto to wziąć pod uwagę, dbając o swoją odporność:

• dieta redukcyjna, spożywanie produktów przetworzonych 
• stosowanie leków – nie tylko antybiotyków, ale również niesteroidowych leków przeciwzapalnych (tzw. NLPZ) np. aspiryny (kwasu acetylosalicylowego), ibuprofenu, diklofenaku) oraz inhibitorów pompy protonowej (pisaliśmy już o nich wyżej), np. omeprazolu, pantoprazolu – leków powszechnie stosowanych w celu zwalczenia tzw, zgagi, czyli refluksu przełykowo-żołądkowego
• przewlekły stres, brak ruchu, palenie papierosów, alkohol

Jak pokazują obserwacje z pandemii COVID-19, skład mikrobioty jelitowej zmienia się również pod wpływem wirusa SARS-CoV-2. 

Jak wzmocnić układ immunologiczny poprzez suplementację?

Suplementy diety są dostępne w aptece, z tego powodu wiele osób sądzi, iż są tak samo kontrolowane, jak leki i służą temu samemu celowi. Jednak definicja suplementu mówi, iż jest to „środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie diety”, zatem nie zastąpią zdrowego trybu życia oraz nie służą do leczenia. Nie są również tak kontrolowane, jak leki, prawo nie wymaga, aby przy ich rejestracji producent okazywał dokumentację, która udowadnia jakość, skuteczność lub bezpieczeństwo stosowania. W praktyce wystarczy deklaracja na opakowaniu, co zawiera suplement oraz należy dostarczyć wzór opakowania (sic!) Głównemu Inspektoratowi Sanitarnemu.

Zaufanie do suplementów diety i  ich popularność wynika w znacznej mierze z tego, iż aż 45%  nas jest przekonanych, iż suplementy diety są testowane pod kątem skuteczności, a aż 43% wierzy, że podlegają takiemu samemu nadzorowi jak leki. Dlatego w praktyce warto mieć ograniczone zaufanie do tych specyfików, zwłaszcza jeśli kupujemy je w internecie. Kiedy warto po nie sięgnąć? Kiedy mamy rzeczywiście niedobory potwierdzone badaniami. A jakie suplementy wybierać? Jeśli już musimy je zażywać, to wybierajmy specyfiki produkowane przez znane firmy farmaceutyczne. Wówczas minimalizujemy ryzyko, iż stosujemy nieszkodliwe placebo. Jednak na co dzień nie warto tego robić – starajmy się jeść dużo warzyw i owoców, a także  spożywać zrównoważone posiłki. 

Jakich suplementów zdecydowanie nie warto przyjmować? Preparatów multiwitaminowych, które zawierają wiele składników (witamin i minerałów). Dawki suplementów w takich preparatach są na ogół bardzo niewielkie – jeśli mamy duże niedobory trudno je takimi preparatami uzupełniać. Poza tym zawartość wielu minerałów nie gwarantuje optymalnego ich wchłaniania. Część z nich osłabia wchłanianie innych substancji odżywczych, co powoduje, że ich przyswajalność jest jeszcze mniejsza. Preparaty multiwitaminowe to zdecydowanie przeceniana grupa produktów, jeśli już musimy używać suplementów diety, róbmy to w sposób celowany. 

Podsumowanie – jak dbać o odporność? 

Nasz organizm jest przystosowany do tego, aby zwalczać szkodliwe dla niego cząstki – drobnoustroje, alergeny, substancje toksyczne. Dobrostan układu immunologicznego, podobnie jak wszystkich układów w naszym ciele, zależy od wielu czynników, ale decydujący wpływ na jego kondycję ma zdrowy tryb życia (sen, rozładowywanie stresu, brak używek). Jednym z ważniejszych dla optymalnej odporności czynników jest zrównoważona dieta, która dostarcza potrzebnych składników odżywczych. Kluczowe składniki diety, które mają wpływ na naszą odporność to witamina D, cynk, selen, żelazo oraz kwasy omega-3. Witamina C ma znaczenie w czasie aktywnej infekcji, należy pamiętać również o tym, aby utrzymywać w dobrej kondycji naszą mikrobiotę jelitową. Jeśli podejrzewamy, iż mamy niedobory, najpierw skorygujmy swoje nawyki żywieniowe oraz zróbmy badanie. Dopiero potwierdzenie niedoboru w laboratorium może być sygnałem do rozpoczęcia suplementacji. 

Suplementacja „na wszelki wypadek” nie wpływa pozytywnie na stan zdrowia, nie odgrywa żadnej roli w budowaniu odporności. Natomiast niekontrolowana suplementacja niektórych składników odżywczych może prowadzić do przekroczenia ich bezpiecznych poziomów w organizmie oraz niesie niebezpieczeństwo przedawkowania (np. cynk, selen, itp.).