Nawadnianie organizmu, suplementacja elektrolitów – fakty i mity

Spis treści:

1. Ile wody powinniśmy wypijać?
2. 8 szklanek wody dziennie – czy rzeczywiście?
3. Nawodnienie a elektrolity. Czy czysta woda jest wystarczającym źródłem płynów?
4. W jaki sposób sprawdzić, czy jesteśmy odwodnieni? Jak zapobiegać odwodnieniu?

Woda – połączenie tlenu i wodoru – to związek chemiczny, bez którego nie ma życia na Ziemi. Jest głównym składnikiem wszystkich żywych organizmów i kluczowym elementem środowiska, w którym żyjemy. Dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, woda stanowi ok. 50% do 70% naszej masy ciała. Jednak – podobnie jak wokół oczyszczania organizmu i detoksykacji – wokół tego zagadnienia w przestrzeni medialnej narosło sporo mitów. Nasz artykuł pomoże ustalić, co jest faktem, a co mitem, jeśli chodzi o nawadnianie organizmu i wskazać, gdzie czyhają pułapki.

Ile wody powinniśmy wypijać?

Pytanie, ile wody powinniśmy wypijać, pojawia się wszędzie tam, gdzie jest mowa o zdrowiu, a szczególnie często powraca w czasie upałów. Jednak na to proste pytanie nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ zależy to od wielu czynników, np. wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, ciąży, itp.

Druga rzecz, którą należy uściślić, to fakt, iż mówiąc „woda” mamy na myśli bilans płynów, które w istocie przyjmuje nasz organizm nie tylko z napojami, ale również z pokarmem stałym, oraz tych płynów, które wytwarzamy na drodze różnych procesów metabolicznych (z metabolizmu węglowodanów). Możemy zatem określić bilans płynów w organizmie przeciętnego, dorosłego człowieka oraz absolutne minimum, które jest niezbędne do życia.

Z powyższego zestawienia wynika, iż ok. 55% wody pochodzi z napojów, natomiast ok. 35% czerpiemy ze stałych pokarmów, w tym owoców i warzyw (a te ostatnie praktycznie w 100% składają się z wody). Dodatkowo w bilansie wody (bilansie płynów) należy uwzględniać wszystkie przyjmowane napoje, ponieważ – wbrew wielu obiegowym opiniom – kawa czy herbata również są źródłem wody. Działają diuretycznie (moczopędnie), jednak pomimo tego po ich spożyciu bilans płynów jest dodatni.

Podsumowując – przeciętny człowiek potrzebuje ok. 11-15 szklanek płynów (mężczyźni więcej, kobiety mniej). Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie lub jest bardzo gorąco, to ilość wody, którą musimy przyjąć, powinna być większa. Jak to się ma do zalecenia wypijania 8 szklanek wody dziennie, o którym prawdopodobnie każdy z nas słyszał?

8 szklanek wody dziennie – czy rzeczywiście?

Wiemy już, że zapotrzebowanie na płyny jest sprawą indywidualną. Intuicja podpowiada nam, że inną ilość płynów musi wypić ważąca 55 kg drobna, pracująca w biurze kobieta i ważący 100 kg, pracujący fizycznie mężczyzna. Dlatego uniwersalne zalecenie picia 8 szklanek wody powinno być traktowane raczej jak reguła odzwierciedlająca konieczność pamiętania o odpowiednim nawodnieniu organizmu i piciu wody, zanim poczujemy pragnienie, niż sztywna zasada do wdrożenia w życie.

Jeśli nie mamy nawyku regularnego uzupełniania płynów i sięgamy po nie dopiero, gdy chce nam się pić, możemy być lekko odwodnieni. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero wówczas, gdy brakuje nam 1,5-2% płynów. Jednak jeśli zjadamy dużo warzyw i owoców oraz popijamy posiłki, to nie ma powodu, aby trzymać się wypijania 8 dodatkowych szklanek wody dziennie. Można również spotkać opinie, iż to zalecenie jest po prostu chwytem marketingowym producentów wody butelkowanej i pojawiło się dopiero wówczas, gdy zaczęto ją sprzedawać w sklepach. Wielu z nas wystarczy mniejsza ilość dodatkowych płynów dziennie, natomiast są sytuacje, gdy musimy ich dostarczyć nawet więcej do odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Nawodnienie a elektrolity. Czy czysta woda jest wystarczającym źródłem płynów?

Często słyszymy, że picie samej wody nie wystarcza dla odpowiedniego nawodnienia organizmu, ponieważ „przecieknie” ona przez nasze ciało. Inna obiegowa opinia głosi, iż kiedy się pocimy, powinniśmy pić lekko osoloną wodę, aby uzupełnić utracone z potem elektrolity. Reklamy firm farmaceutycznych namawiają nas natomiast do kupienia w aptece gotowych suplementów, które mają odpowiednio zadbać o równowagę elektrolitową organizmu. Do wyboru są elektrolity specjalnie dla seniorów, dla dzieci, dla osób aktywnych, itp.

Należy podkreślić, że zwykła woda w zupełności wystarcza do nawodnienia organizmu, ponieważ źródłem elektrolitów jest codzienna dieta (warzywa, owoce, pokarmy stałe). Jeśli nie mamy niedoborów elektrolitów, nie suplementujmy ich bez potrzeby – może to spowodować zbyt wysokie stężenia sodu lub potasu w organizmie, a to z kolei może być niebezpieczne.

Najważniejsze elektrolity występujące w organizmie człowieka to sód, potas, wapń, magnez oraz chlorki. Suplementy diety często zawierają wysokie dawki elektrolitów i łatwo można je przedawkować. Szczególnie niebezpieczne jest zbyt wysokie stężenie potasu – hiperkaliemia. Spowodowana jest najczęściej przyjmowaniem leków zwiększających jego stężenie we krwi, dlatego takie suplementy powinny być przyjmowane tylko po badaniach laboratoryjnych – pakiet elektrolity, zwłaszcza, jeśli pacjent przyjmuje leki z powodu niewydolności serca, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy. Równie niebezpieczne może być połączenie potasu oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Drugim pierwiastkiem powszechnym w suplementach elektrolitów jest sód, ten sam, który występuje w soli. Jest niekorzystny dla osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobami serca, jego spożycie powinno być ograniczane. Mitem jest również twierdzenie, że jeśli obficie się pocimy, powinniśmy do wody dodawać trochę soli, ponieważ sód jest pierwiastkiem, który z potem tracimy. Ta wydzielina organizmu rzeczywiście jest słona, jednak utrata sodu z potem jest w rzeczywistości niewielka. Dla osób, które obficie się pocą, lepszym uzupełnieniem wody będą płyny bez elektrolitów.

W jaki sposób sprawdzić, czy jesteśmy odwodnieni? Jak zapobiegać odwodnieniu?

Jeśli nie odczuwasz pragnienia, a Twój mocz ma barwę słomkową (jasnożółtą), to prawdopodobnie spożywasz wystarczającą ilość płynów. Aby zapobiec odwodnieniu, warto jednak wyrobić sobie nawyk picia, zanim poczujemy pragnienie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, pamiętajmy, aby pić w trakcie i po treningu. Jeśli na dworze jest gorąco i obficie się pocimy, konieczne jest dostarczenie dodatkowej ilości płynów. Jeśli cierpimy na zatrucie pokarmowe, mamy wymioty lub biegunkę, również należy zadbać o ich odpowiednią podaż. Podobnie, gdy mamy infekcję. O odpowiednie nawodnienie organizmu powinny zadbać również kobiety w ciąży oraz karmiące i osoby starsze.

Czynniki ryzyka odwodnienia:

• otyłość
• wiek – zwłaszcza osoby po 85 r.ż
• infekcja
• wymioty, biegunka
• choroby przewlekłe (np. choroby nerek, demencja)
• obfite pocenie się.