Witamina C – kwas askorbinowy – to w rzeczywistości cztery izomery o trochę odmiennych właściwościach. Sprawdź, czym się różnią i jakie znaczenie mają dla Twojej diety. Z czym nie łączyć witaminy C, aby optymalnie się wchłaniała i działała? Co szkodzi witaminie C i pozbawia ją aktywności? Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C? O tym wszystkim piszemy w artykule. Zapraszamy do czytania.
Spis treści:
- Różne postaci witaminy C
- Witamina C – od czego zależy jej wchłanianie?
- Witamina C – z czym nie łączyć, a z czym można łączyć witaminę C?
- Zapotrzebowanie na witaminę C
- Kwas askorbinowy – dodatek do żywności
- Witamina C – podsumowanie faktów i mitów
Różne postaci witaminy C
Kwas L-askorbinowy (poprawnie L-askorbowy) to „prawdziwa” witamina C, posiadająca właściwości przeciwszkorbutowe oraz antyoksydacyjne. Pozostałe stereoizomery: kwas D-askorbinowy, kwas L-izoaskorbinowy i D-izoaskorbinowy mają właściwości antyoksydacyjne, ale pozbawione są działania przeciwszkorbutowego.
Witamina C jest zawsze prawoskrętna, nie istnieje lewoskrętna witamina C, przy czym prawoskrętność witaminy C odnosi się do optycznej skręcalności związku i nie ma nic wspólnego z literami L i D. Litery L i D pochodzą od łacińskich słów loevus i dexter, oznaczają umiejscowienie chemicznych podstawników i określają konfigurację przestrzenną cząsteczki witaminy C. Dlatego zdecydowanie trzeba powiedzieć, że lewoskrętna witamina C jest mitem i marketingowym chwytem.
>> Więcej o witaminie C, źródłach w diecie i czy warto ją suplementować w artykule: Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu
Witamina C – od czego zależy jej wchłanianie?
Witamina C należy do najbardziej labilnych witamin, jest wrażliwa na działanie podwyższonej temperatury, tlenu, niektórych enzymów oraz jonów metali. Ocenia się, iż w wyniku przygotowywania potraw straty witaminy C mogą wynosić nawet 50%. Dlatego warto pamiętać, aby warzywa i owoce, w których jest najwięcej witaminy C, spożywać w miarę możliwości na surowo, a wszystkie dania z warzyw (np. surówki) przygotowywać tuż przed spożyciem.
Wchłanianie witaminy C zależy również od dawki i wysycenia nią organizmu. Wraz ze wzrostem spożycia witaminy C jej stężenie w osoczu osiąga poziom maksymalny (70-80 μmol/l) i nie wzrasta ze wzrostem przyjmowanej dawki.
Dzienne spożycie 200-400 mg witaminy C u osób zdrowych zapewnia wystarczający jej poziom w organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w czasie infekcji, u palaczy papierosów i w sytuacjach stresowych. Wówczas warto przyjmować większe dawki tego składnika. U osób zdrowych nie ma uzasadnienia przyjmowanie większych dawek witaminy C, ponieważ większe dawki po prostu się już nie wchłaniają.
Witamina C – z czym nie łączyć, a z czym można łączyć witaminę C?
Witamina C dobrze łączy się z niektórymi składnikami, a z innymi wchodzi w niepożądane reakcje. Na jakie pary składników i witamin należy zwrócić uwagę?
Witamina C i żelazo
Najbardziej znaną wśród składników odżywczych parą dla witaminy C jest żelazo. Kwas askorbinowy jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem synergistycznym żelaza, co ma znaczenie zwłaszcza w przypadku pokarmów zawierających antagonistów tego pierwiastka. Przy niskim lub średnim poziomie antagonistów żelaza, 20 mg witaminy C powinno być dostarczane z 3 mg żelaza. Przy wysokim poziomie składników antagonistycznych wzajemny stosunek witaminy C i żelaza powinien wzrastać.
Kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, występującego w pokarmach roślinnych. Jest to zjawisko korzystne, ponieważ żelazo z warzyw wchłania się słabiej niż z pokarmów mięsnych. Obecność witaminy C w tych produktach zwiększa biodostępność żelaza z warzyw. Witamina C nie ma wpływu na wchłanianie żelaza hemowego, czyli dostępnego w mięsie.
Witamina C i cynk
Witamina C i cynk są parą składników odżywczych, których łączenie polecane jest w czasie infekcji. Z teoretycznego punktu widzenia jest to słuszne połączenie, ponieważ obydwa składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności.
Dwa badania kliniczne, przeprowadzone z podwójnie ślepą próbą (oznacza to, iż żaden uczestnik badania – pacjent i lekarz – nie wie, co przyjmuje konkretna osoba, czy to jest substancja czynna, czy placebo) pokazują, że suplementacja 1000 mg witaminy C z 10 mg cynku u pacjentów z przeziębieniem skraca czas trwania wycieku z nosa do 5 dniu, a objawy są łagodniejsze.
Wydaje się, iż w czasie infekcji dróg oddechowych dodatkowa suplementacja witaminy C i cynku może przynosić pacjentom korzyści, jednak nie ma uzasadnienia, aby takie połączenie stosować profilaktycznie. Zapotrzebowanie na witaminę C u osób zdrowych jest pokrywane z codzienną dietą. Dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna, organizm nie jest w stanie jej przyswoić.
>>> Przeczytaj też: Cynk w organizmie człowieka. Niedobór i nadmiar cynku
Witamina C, glutation i cysteina
Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, czyli neutralizuje wolne rodniki. W procesie antyoksydacji witamina C oddaje atom wodoru i przekształca się w nieaktywną, utlenioną formę. Taka nieaktywna forma witaminy C może być jednak regenerowana przez glutation – antyoksydant naszego organizmu. Tworzą razem cykl glutationowo-askorbinowy, dzięki któremu witamina C może być ponownie wykorzystywana.
Kluczowym składnikiem budulcowym glutationu jest aminokwas cysteina. Aby organizm mógł efektywnie wykorzystywać i regenerować witaminę C musi on być dostarczany w odpowiednich ilościach z dietą.
Co ciekawe, aktywność antyoksydacyjna witaminy C i cykl glutaminowo-askorbinowy prawdopodobnie odpowiadają za to, że witamina C bywa pomocna w stanach przedawkowania alkoholu, na tzw. kaca – czyli stan złego samopoczucia po spożyciu nadmiernej jego ilości.
>> Więcej: Stres oksydacyjny, cz. 2. Czym jest i jakie są jego skutki?
Interakcje witaminy C z lekami
Witamina C wchodzi w interakcję z niektórymi lekami. Jej aktywność może być zaburzona w czasie przyjmowania doustnych leków antykoncepcyjnych oraz leków moczopędnych, przyjmowanych w czasie terapii nadciśnienia tętniczego. Dotyczy to leków moczopędnych oszczędzających potas, jak i leków, które w swoim mechanizmie powodują wydalanie tego pierwiastka z organizmu.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:
- 60 mg – kobiety
- 75 mg – mężczyźni.
Zalecane dzienne spożycie wynosi:
- 75 mg – kobiety
- 90 mg – mężczyźni.
Szczegółowe zapotrzebowanie i zalecane spożycie z podziałem na poszczególne grupy wiekowe przedstawia tabela.
Kwas askorbinowy – dodatek do żywności
Właściwości redukujące i przeciwutleniające witaminy C powodują, iż jest ona stosowana jako dodatek do żywności. Jej rola polega na konserwacji produktów spożywczych, stabilizowaniu kolorów żywności – jej dodatek powoduje, że produkty nie brunatnieją. Dodatek kwasu askorbinowego do peklowanego mięsa hamuje tworzenie się nitrozoamin (substancji trujących) i konserwuje kolor produktu.
Przeciwutleniacze będące pochodnymi witaminy C i jej pochodnych, które są dozwolone w Unii Europejskiej to:
- E 300 – kwas askorbinowy,
- E 301 – askorbinian sodu,
- E 302 – askorbinian wapnia,
- E 304 – estry kwasów tłuszczowych i kwasu askorbinowego.
Kwas askorbinowy dodawany do żywności ma takie samo działanie jak naturalna witamina C.
Witamina C – podsumowanie faktów i mitów
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, która dostarczana jest z dietą, głównie z warzyw. Zwyczajowa polska dieta dostarcza wystarczających ilości witaminy C, a jej suplementacja jest uzasadniona tylko w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, np. w czasie infekcji.
Aby jak najpełniej wykorzystać potencjał witaminy C, należy przestrzegać kilku zasad podczas przygotowywania posiłków i zwrócić uwagę na przyjmowane leki.
Bibliografia
- Lykkesfeldt J. On the effect of vitamin C intake on human health: How to (mis)interprete the clinical evidence. Redox Biol. 2020 Jul;34:101532. doi: 10.1016/j.redox.2020.101532. Epub 2020 May 23. PMID: 32535545; PMCID: PMC7296342
- Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. doi: 10.1177/147323001204000104. PMID: 22429343.
- Bejarano E, Weinberg J, Clark M, Taylor A, Rowan S, Whitcomb EA. Redox Regulation in Age-Related Cataracts: Roles for Glutathione, Vitamin C, and the NRF2 Signaling Pathway. Nutrients. 2023 Jul 29;15(15):3375. doi: 10.3390/nu15153375. PMID: 37571310; PMCID: PMC10421530
- Olszanecki R, Czy istnieje lewoskrętna witamina C? Wykład na konferencji Medycyna rodzinna – nowości i praktyka 2017, Kraków, 17-18.11.2017.
- Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412. doi: 10.3390/nu11102412. PMID: 31601028; PMCID: PMC6835439.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal Life Sciences, 2015
