Dieta śródziemnomorska to nazwa tradycyjnego modelu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Czy jest odpowiednią, zdrową dietą dla naszej populacji? Czy jej stosowanie daje długookresowe efekty zdrowotne? Niniejszy artykuł przybliży nam, jakie zasady są wskazane przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej oraz jaki ma ona wpływ na nasze zdrowie. Sprawdź, co jeść, aby odżywiać się w stylu śródziemnomorskim.
Spis treści:
- Dieta śródziemnomorska – co to takiego? Dla kogo dieta śródziemnomorska jest najlepsza?
- Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?
- Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej
- Dieta Śródziemnomorska – przykładowy jadłospis
- Dieta śródziemnomorska – podsumowanie
Dieta śródziemnomorska – co to takiego? Dla kogo dieta śródziemnomorska jest najlepsza?
Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Jest doskonałym planem żywieniowym do codziennego stosowania.
Jest wskazana dla wszystkich w naszej populacji – osób starszych, dorosłych, dzieci, osób zdrowych oraz chorujących na większość chorób.
Charakteryzuje ją duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia. Zaleca się spożywanie świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych. Wskazana jest także umiarkowana podaż ryb i owoców morza, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.
Dieta śródziemnomorska ma wysoki potencjał przeciwzapalny, ponieważ jest:
- bogata w błonnik pokarmowy,
- nienasycone kwasy tłuszczowe,
- związki przeciwutleniające i bioaktywne.
Istnieją liczne dowody naukowe potwierdzające korzystne efekty zdrowotne wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej:
- ma pozytywny wpływ na osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- powoduje wydłużenie średniej długości życia,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, niektóre nowotwory, choroby neurodegeneracyjne,
- ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej.
Ze względu na wyżej wymienione korzystne efekty zdrowotne dieta jest rekomendowana do stosowania również w krajach spoza basenu Morza Śródziemnego.
Dlatego też obecnie dieta śródziemnomorska jest najczęściej zalecanym sposobem żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób dietozależnych.
Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?
Najważniejsze zasady żywieniowe przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej:
- Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, zjadamy je maksymalnie do godziny od wstania, posiłki jemy co 3-4 godziny, w regularnych odstępach czasu, a ostatni posiłek zjadamy na 3 godziny przed snem.
- Wybieramy pełnoziarniste produkty zbożowe, bo są bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B. Produkty te są źródłem węglowodanów – pieczywo pełnoziarniste, makarony, płatki zbożowe, kasze, ryże powinny być elementem każdego posiłku.
- Produkty będące źródłem białka powinny być częścią każdego posiłku – chude mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko o niższej zawartości tłuszczu i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych.
- Spożywamy 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu).
- Wybieramy produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu. Zwracamy uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
- Najlepiej dwa razy w tygodniu mięso zastępujemy rybami lub owocami morza. Zalecane jest spożywanie nasion roślin strączkowych nawet kilka razy w tygodniu. Ograniczamy z diety spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów.
- Komponujemy posiłki w następujący sposób: połowę talerza podczas I i II śniadania, obiadu i kolacji powinny zajmować warzywa (do 3-4 posiłków (ca 400-500g)) i do jednego posiłku owoce (200g). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Warzywa i owoce najlepiej spożywać surowe, zblanszowane, gotowane al’dente lub pieczone.
- Zdrowe tłuszcze – w diecie śródziemnomorskiej zalecana jest przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki dyni czy słonecznika. To produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Z diety eliminujemy produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych: tłuste mięsa, wędliny, pełnotłusty nabiał, masło.
- Sól – używamy w rozsądnych ilościach, nie należy przekraczać rekomendowanej dziennej ilości 5 gramów. W tej ilości jest już zawarta sól dodawana do produktów spożywczych np. sery, wędliny czy słone przekąski.
>> Zobacz też: Sól w diecie i jej wpływ na zdrowie
- Woda – w codziennej diecie wypijamy minimum 1,5l wody niegazowanej (kobiety) oraz 2l wody niegazowanej (mężczyźni). Wodę pijemy małymi porcjami, przez cały dzień. Napoje słodzone czy gazowane zastępujemy eliminujemy z diety. Zalecane są lekkie napary herbat oraz ziół.
- Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Jesteśmy lepiej dotlenieni. Utrzymujemy prawidłową masę ciała. Zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę. Staramy się uprawiać sport każdego dnia około 30-45 minut. Ważne, aby aktywność fizyczna była dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Nawet takie aktywności jak spacer, wchodzenie po schodach i ćwiczenia na maci, stosowane regularnie przynoszą korzyści dla naszego zdrowia.
- Eliminujemy całkowicie alkohol z diety oraz rezygnujemy z palenia wyrobów tytoniowych.
- Posiłki spożywamy w spokojnej, przyjaznej atmosferze.
- Dbamy o prawidłowy, regularny i odpowiedniej długości sen, najlepiej 7-8 godzin na dobę. Staramy się kłaść i wstawać o stałych porach.
Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej
Charakterystyka wybranych produktów spożywczych zalecanych w diecie śródziemnomorskiej:
Dieta Śródziemnomorska – przykładowy jadłospis
Zobacz, co możesz jeść na co dzień na diecie śródziemnomorskiej.
I śniadanie
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, do tego maliny i gruszka oraz nasiona chia.
II śniadanie
Pieczywo żytnie pełnoziarniste z wędzonym łososiem. Sałatka z roszponki, pomidorków cherry, żółtej papryki i dymki. Całość polewamy oliwą z oliwek z dodatkiem ulubionych ziół.
Obiad
Udziki z kurczaka obtoczone w kurkumie, papryce słodkiej, pieprzu z odrobiną soli, następnie upieczone w piekarniku w folii. Surówka z marchewki, selera w bulwie i jabłka, starte na drobnej tarce z dodatkiem jogurtu naturalnego 2%. Podajemy z ziemniakami z wody.
Podwieczorek
Carpaccio z buraka, posypane drobniutko posiekaną natką pietruszki.
Kolacja
Kaszotto warzywne: ugotowany al’dente, drobny pęczak łączymy z podduszonymi na odrobinie wody z oliwą z oliwek i warzywami: cukinią, boczniakami, pomidorem bez skórki. Wszystko razem mieszamy, doprawiamy do smaku ulubionymi ziołami. Wierzch posypujemy posiekanym drobno szczypiorkiem.
Dieta śródziemnomorska – podsumowanie
Dieta śródziemnomorska kolejny rok z rzędu wygrywa ranking wśród najzdrowszych diet. Potwierdzają to wyniki plebiscytów „U.S. News & World Report”. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym:
- najlepsza dieta oparta na roślinach,
- najlepsza dieta dla diabetyków,
- najlepsza dieta dla osób z chorobami serca,
- najlepsza dieta dla zdrowego stylu odżywiania,
- najłatwiejsza dieta do stosowania.
Powyższe podsumowanie pokazuje, że dla dobrego zdrowia warto stosować dietę śródziemnomorską. Sprawdza się zarówno u osób chorych jak i u zdrowych oraz u wszystkich, którzy chcą uniknąć chorób cywilizacyjnych.
>> Przeczytaj też: Otyłość i jej zapobieganie – profilaktyka otyłości pierwotnej i wtórnej
Bibliografia
1, Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.
2. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L. Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.
3. Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.
4. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.
5. Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.
