W ostatnich latach coraz częściej mówi się o wpływie stresu na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Głównym winowajcą jest kortyzol – hormon stresu, który w nadmiarze sprzyja nadwadze i otyłości brzusznej. Dowiedz się, co to jest brzuch kortyzolowy, jak go rozpoznać oraz jakie są sposoby walki z nadmierną masą ciała.
Spis treści:
- Brzuch stresowy a kortyzol. Jaki mają na siebie wpływ?
- Stres a tycie. Jak styl życia oddziałuje na powstanie brzucha kortyzolowego?
- Jak rozpoznać brzuch stresowy?
- Dieta na brzuch stresowy: co uwzględnić w jadłospisie?
- Zmiana trybu życia a redukcja brzucha kortyzolowego
- Czy brzuch kortyzolowy powinien być sygnałem do umówienia się do lekarza?
Brzuch stresowy a kortyzol. Jaki mają na siebie wpływ?
Brzuch kortyzolowy (stresowy) to określenie na otyłość brzuszną związaną ze stresem i działaniem kortyzolu. Należy pamiętać, że termin ten nie funkcjonuje w nomenklaturze medycznej.
W normalnych warunkach poziom kortyzolu wzrasta w momencie stresu, a następnie powraca do normy po ustąpieniu sytuacji stresowej. Problem pojawia się, gdy organizm jest narażony na przewlekły stres. Wówczas poziom kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, co może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych.
>> Przeczytaj także: Nadwaga a otyłość – czym się różnią? Klasyfikacja, leczenie i konsekwencje otyłości.
Kortyzol: co to za hormon?
Kortyzol, często określany jako „hormon stresu”, jest hormonem steroidowym produkowanym przez nadnercza w odpowiedzi na sytuację stresową. Wówczas powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi, dostarczając organizmowi szybki zastrzyk energii.
Ponadto kortyzol w działaniu krótkofalowym:
- ma działanie przeciwzapalne,
- wpływa na ciśnienie tętnicze,
- reguluje rytm snu i czuwania,
- wpływa na katabolizm i produkcję białek,
- zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych,
- powoduje wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi.
Kortyzol jest wydzielany w cyklach dobowych – jego najwyższe stężenie występuje rano, natomiast wieczorem spada. Pod wpływem stresujących czynników ten naturalny rytm może zostać zaburzony, skutkując utrzymywaniem się podwyższonego poziomu kortyzolu przez cały dzień.
Jak duże stężenie kortyzolu sprzyja nadwadze?
Podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, powodując tzw. brzuch kortyzolowy. Gromadzeniu tłuszczu sprzyja zwiększona liczba receptorów glikokortykoidowych w tkance trzewnej. Często jednocześnie rozwija się insulinooporność i zespół metaboliczny. Przewlekły stres może nie tylko powodować wzrost masy ciała, ale także utrudniać jej redukcję.
Kortyzol zwiększa apetyt poprzez zaburzenie odpowiedzi organizmu na leptynę i neuropeptydy odpowiedzialne za regulację pobierania pokarmów. Ze wzrostem tego hormonu koreluje również wzrost poziomu greliny działającej pobudzająco na ośrodki głodu. W efekcie pojawia się chęć zwłaszcza na wysokoenergetyczne produkty bogate w cukry i tłuszcze, co prowadzi do podaży energii przewyższającej zapotrzebowanie organizmu.
Dodatkowo przewlekły stres wzmaga produkcję insuliny, wpływa na spowolnienie metabolizmu, obniża zdolność do spalania tłuszczu i zwiększa jego magazynowanie.
Stres a tycie. Jak styl życia oddziałuje na powstanie brzucha kortyzolowego?
Współczesny tryb życia sprzyja nadmiernej produkcji kortyzolu, czego pierwszym objawem może być tzw. brzuch stresowy. Obecnie społeczeństwo żyje w pośpiechu i ciągłym napięciu związanym z pracą, obowiązkami domowymi czy problemami finansowymi. Brak czasu na odpoczynek, ciągłe zmęczenie, brak aktywności fizycznej, jedzenie w biegu, sięganie po przekąski, nieregularny sen powodują nie tylko utrzymywanie się podwyższonego poziomu kortyzolu, ale zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości ogólnie.
Jak rozpoznać brzuch stresowy?
Otyłość brzuszna charakteryzuje się nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej w centralnej części ciała – głównie w okolicy talii. Obwód brzucha jest zbyt duży w stosunku do bioder. Sylwetka staje się zbyt szeroka i traci swój naturalny zarys. Jednocześnie kończyny górne i dolne pozostają stosunkowo szczupłe. Natomiast podwyższony poziom kortyzolu można stwierdzić w badaniach laboratoryjnych.
| Warto wiedzieć Nadmiar kortyzolu sprzyja także odkładaniu się tkanki tłuszczowej na twarzy, szyi i w okolicy nadobojczykowej. |
>> Przeczytaj też: Jak zbadać poziom kortyzolu? Badanie kortyzolu z krwi, śliny i moczu – różnice
Dieta na brzuch stresowy: co uwzględnić w jadłospisie?
Podstawowym elementem walki z nadwagą i otyłością jest dieta – dobrze zbilansowana, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz o umiarkowanie obniżonej kaloryczności. Najczęściej dzienne spożycie energii jest redukowane o 500–600 kalorii, ale powinno być to dostosowane do indywidualnych potrzeb. Wskazane jest spożywanie 3–5 posiłków w regularnych odstępach czasu, bez podjadania pomiędzy nimi.
W jadłospisie na brzuch stresowy powinny znaleźć się m.in.:
- produkty bogate w błonnik (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce),
- dobre źródła białka (np. drób, ryby, tofu),
- zdrowe tłuszcze (m.in. awokado, orzechy, oliwa z oliwek),
- nabiał.
Ważne jest, aby być świadomym swoich nawyków i dokonywać dobrych wyborów żywieniowych, rezygnując żywności wysoko przetworzonej. Należy unikać jedzenia w pośpiechu, a także nauczyć się odróżniać głód od apetytu oraz definiować swoje emocje. Pomóc może w tym współpraca z psychodietetykiem.
>> Warto przeczytać: Otyłość brzuszna a dieta. Co jeść, a czego unikać? Przykładowy jadłospis
Zmiana trybu życia a redukcja brzucha kortyzolowego
Oprócz zmian w jadłospisie niezwykle ważna jest także zmiana trybu życia. Należy szczególnie zadbać o:
- regularną aktywność fizyczną (nie tylko zaplanowane ćwiczenia, ale także więcej naturalnego ruchu w ciągu dnia),
- odpowiednią ilość snu,
- odpoczynek i relaks.
Warto także nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy psychologicznej.
Czy brzuch kortyzolowy powinien być sygnałem do umówienia się do lekarza?
Jeżeli mimo zmiany stylu życia brzuch stresowy nie znika, należy skonsultować się z lekarzem. Wysoki poziom kortyzolu może być objawem poważnych schorzeń – takich jak, np. zespół Cushinga – które wymagają odpowiedniego leczenia. W ramach diagnostyki specjalista może zlecić badanie m.in. morfologii krwi, poziomu kortyzolu, glukozy, insuliny, elektrolitów, hormonów tarczycy.
Brzuch kortyzolowy to problem, który dotyka coraz więcej osób żyjących w przewlekłym stresie. Wpływa nie tylko na wygląd, ale także na zdrowie. Nauka sposobów radzenia sobie ze stresem, zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu oraz regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w zredukowaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski
Bibliografia
- https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-co-to-badanie-norma-przyczyny-podwyzszonego-i-obnizonego-stezenia (dostęp 22.10.2024)
- https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/kortyzol-hormon-stresu/ (dostęp 22.10.2024)
- E. Murawska-Ciałowicz, Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów, PostepyHigMedDosw (online), 2017, 71, 466–484
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/ (dostęp 22.10.2024)
- P. Kłósek, Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, nr 3, 111–118
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0739724016300340?via%3Dihub (dostęp 22.10.2024)
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości
