Czy nadmiar witamin szkodzi? Bezpieczna suplementacja witamin i minerałów

Polacy nadużywają suplementów diety, co może powodować nadmiar witamin w organizmie. Jak wskazują badania, aż 67% z nas regularnie je zażywa, a statystyczny Polak (wliczając w to niemowlęta, małe dzieci i wszystkie osoby dorosłe) wydaje na tego typu preparaty blisko 200 zł w ciągu roku. Oczekują poprawy zdrowia, podniesienia odporności, poprawy samopoczucia, pomocy w odchudzaniu czy poprawy wyglądu. Aż 81% wybiera preparaty mineralno-witaminowe. Jednak niewiele osób zastanawia się, czy suplementy są konieczne i bezpieczne. Czym są suplementy diety? Kiedy je przyjmować i na co uważać?

Spis treści:

  1. Czym jest suplement diety? Jakie składniki mogą zawierać suplementy diety
  2. Zawartość witamin i składników mineralnych dopuszczalna w suplementach diety
  3. Jak uniknąć nadmiaru witamin? Zasady bezpiecznej suplementacji
  4. Ryzyko nadmiaru witamin i składników mineralnych
  5. Suplementy diety a nadmiar witamin – podsumowanie

Czym jest suplement diety? Jakie składniki mogą zawierać suplementy diety

Suplement diety to środek spożywczy, który jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji z efektem odżywczym lub wpływających na fizjologię człowieka.

Suplementy mają uzupełniać codzienną dietę, ale nie zastępują racjonalnego i zrównoważonego odżywiania. W suplementach znajdziesz najczęściej witaminy i minerały, czasami błonnik, probiotyki, kwasy omega i aminokwasy.

Warto wiedzieć, że nie wszystkie witaminy i składniki mineralne mogą być dostępne w formie suplementów. Prawo dopuszcza:

  • trzynaście witamin: A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, kwas foliowy, B12, C;
  • siedemnaście pierwiastków: wapń, magnez, żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluorki, chlorki, fosfor, bor, krzem.

Zawartość witamin i składników mineralnych dopuszczalna w suplementach diety

Suplementy diety muszą mieć konkretną ilość substancji czynnej. Zawartość minimalna powinna być nie mniejsza niż 15% referencyjnych wartości spożycia, tzw. RWS. Można to sprawdzić na ulotce produktu.

Poziomy maksymalne, dopuszczone w zalecanej przez producenta porcji dziennej, są określone dla każdej witaminy i minerału osobno.

Zawartość witamin w suplementach diety

W Polsce maksymalna zawartość witamin w suplementach dla osób dorosłych jest następująca:

  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
    • witamina A – 800 µg retinolu lub 7mg β-karotenu;
    • witamina D – 2000 IU (jednostek międzynarodowych);
    • witamina E – 250 mg;
    • witamina K – 200 µg;
  • witaminy z grupy B:
    • witamina B1 – tiamina – 100 mg;witamina B2 – ryboflawina – 40 mg;witamina B3 – niacyna – 830 mg w formie amidu kwasu nikotynowego lub 16 mg w formie kwasu nikotynowego;witamina B5 – kwas pantotenowy – 10 mg pantetyny lub 200 mg, jeśli są to inne związki chemiczne;witamina B6  – 18 mg;witamina B9 – kwas foliowy – 600 µg lub 800 µg dla kobiet w ciąży;
    • witamina B12 – kobalamina – 100 µg;
  • witamina C – 1000 mg.

Zawartość związków mineralnych w suplementach

Maksymalna zawartość minerałów w suplementach diety, przeznaczonych dla osób dorosłych, to w Polsce:

  • cynk – 15 mg;
  • żelazo – 20 mg lub 30 mg, jeśli suplement jest przeznaczony dla kobiet w ciąży;
  • magnez – 400 mg;
  • jod – 150 µg lub 200 µg, jeśli suplement jest dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji;
  • miedź – 2 mg;
  • bor – 3 mg;
  • chrom – 200 µg;
  • fluor – 3,5 mg;
  • fosfor – 450 mg;
  • mangan – 1,8 mg.
pakiet witamin rozszerzony

Jak uniknąć nadmiaru witamin? Zasady bezpiecznej suplementacji

Bezpieczna suplementacja wymaga przestrzegania kilku reguł. Po pierwsze, nie należy zażywać żadnych produktów zawierających witaminy lub składniki mineralne, jeśli nie mamy ich niedoborów.

Niestety w Polsce powszechne jest aplikowanie tych substancji „na wszelki wypadek”. Wpływają na to reklamy, które przekonują, że dzięki danemu produktowi zniknie zmęczenie i stres, będziemy mogli schudnąć lub wzmocnimy odporność.

Nasz organizm jest jednak skomplikowanym mechanizmem i przyjmowanie jednego, wybranego składnika pokarmowego lub nawet kompleksu witamin nie usunie zmęczenia lub stresu. Grozi natomiast nadmiarem witamin, czyli hiperwitaminozą.

Dlatego przed wdrożeniem suplementacji należy:

  • skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem,
  • wykonać odpowiednie badania laboratoryjne, aby można było potwierdzić niedobór danego składnika pokarmowego i dobrać odpowiednią dawkę suplementacji.
Pakiet witaminy podstawowy (5 badań)

Ryzyko nadmiaru witamin i składników mineralnych

Gdy dostarczasz sobie witaminy i minerały z codzienną dietą, nie możesz ich przedawkować. Sytuacja przedstawia się inaczej, jeśli zażywasz suplementy diety. Wówczas łatwo o przedawkowanie.

Pamiętaj, że substancje aktywne zawarte w tych produktach mogą wchodzić w interakcje z zażywanymi już lekami, osłabiać lub nasilać ich działanie.

Nadmiaru jakich witamin należy unikać?

  • Witamina K – niewskazana dla osób, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe, należące do tzw. antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol) – więcej przeczytasz tu:  Witamina K – rola w organizmie
  • Witamina A – nie może być spożywana przez kobiety w ciąży. Więcej o witaminie A w artykule Witamina A
  • Witamina C – wysokie dawki tej witaminy nie powinny być stosowane przez pacjentów z kamicą nerkową lub predyspozycjami do kamicy nerkowej – więcej w artykułach Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu i Przedawkowanie witaminy C
  • Witamina D – prawidłowa suplementacja witaminy D możliwa jest tylko pod kontrolą badań laboratoryjnych. Więcej o tym jak prowadzić tę suplementację w artykule Witamina D – suplementacja

Suplementy diety a nadmiar witamin – podsumowanie

Suplementacja witamin i minerałów może być potencjalnie szkodliwa, dlatego musisz ją odpowiednio stosować. Przed jej rozpoczęciem poradź się dietetyka lub lekarza.  Nie bierz suplementów, jeśli nie masz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, że najlepszym źródłem wszystkich składników odżywczych jest zbilansowana dieta.


Bibliografia

  1. Polska w liczbach, Warszawa 2023, Główny Urząd Statystyczny, publikacja dostępna na stronie internetowej stat.gov.pl
  2. Polacy a suplementy diety. Zwyczaje suplementacyjne. Raport na zlecenie firmy OSAVI. Publikacja dostępna na stronie Puls Medycyny – https://pulsmedycyny.pl/67-proc-polakow-zazywa-suplementy-diety-blisko-polowa-nie-konsultuje-tego-z-zadnym-specjalista-raport-1148877
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Magdalena Konowrocka
Magdalena Konowrocka
Dietetyk i psychodietetyk, absolwentka studiów magisterskich na SGGW oraz studiów podyplomowych na WUM na kierunku „Dietetyka w choroby wewnętrznych i metabolicznych”, studiowała w Instytucie Żywienia i Żywności „Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka”. Prowadzi gabinet doradztwa żywieniowego i dietetycznego Optimum Zdrowia.

Social

80,323FaniLubię
1,373ObserwującyObserwuj
16,812SubskrybującySubskrybuj
akcja profilaktyczna 22-23.06 sobota-niedziela

Przeczytaj też