Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar ma negatywne skutki zdrowotne. Wysoki cholesterol wiąże się, przede wszystkim, z ryzykiem powikłań sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy. Wielu pacjentów chce to ryzyko zmniejszyć i wiedzieć, co jeść. Jakie produkty spożywcze będą najlepszym wyborem żywieniowym? Czy są produkty zakazane oraz, czy istnieje specjalna dieta cholesterolowa? Odpowiedzi na te pytania zostały zawarte w artykule.
Spis treści:
- Czym jest wysoki cholesterol?
- Jakie są założenia diety cholesterolowej?
- Przykładowy jadłospis dla osób z wysokim poziomem cholesterolu i hipercholesterolemią
- Inne zalecenia w hipercholesterolemii i diecie antycholesterolowej
- Podsumowanie
Czym jest wysoki cholesterol?
Wysoki cholesterol to taki, który przekracza normę. Zgodnie z Europejskim Towarzystwem Kardiologicznym nieprawidłowe są stężenia:
- cholesterolu LDL powyżej 3 mmol/l (115 mg/dl),
- oraz cholesterolu całkowitego powyżej 5 mmol/l (190mg/dl).
W wytycznych leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce podstawą przywrócenia prawidłowych stężeń lipidogramu jest zmiana stylu życia, zwłaszcza diety. W zależności od oceny klinicznej wymagane może być również leczenie farmakologiczne.
>> Przeczytaj także: Czym jest miażdżyca? Objawy i konsekwencje
Wysoki cholesterol może wynikać również z choroby genetycznie uwarunkowanej, czyli hipercholesterolemii rodzinnej. Wyższy poziom cholesterolu może wystąpić wówczas nawet w młodym wieku. Leczenie jest jednak takie samo – polega, przede wszystkim, na prozdrowotnym stylu życia oraz farmakoterapii.
>> Przeczytaj też: Hipercholesterolemia rodzinna
Jakie są założenia diety cholesterolowej?
Głównym celem „diety cholesterolowej” jest przywrócenie poziomu cholesterolu do wartości prawidłowych. Jakie są założenia diety w hipercholestrolemii?
- Tłuszcz dostarcza nie więcej niż 35% energii
- Spożywa się mniej tłuszczów nasyconych i trans
- Spożywa się nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6
- Zmniejsza się spożycie tłuszczów zwierzęcych
- Zwiększa się spożycie produktów roślinnych
- Wybiera się margaryny wzbogacane w fitosterole roślinne o udowodnionym działaniu klinicznym
- Spożywa się produkty dostarczające EPA i DHA
- Wybiera się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)
- Dba się odpowiednią ilość błonnika
- Spożywa się warzywa oraz 2-3 porcje owoców dziennie (1 porcja = 1 sztuka / garść)
- Stosuje się prozdrowotne metody przygotowania potraw, tj. gotowanie na wodzie, na parze, duszenie, pieczenie
- Dba się o odpowiednie nawodnienie organizmu
Dodatkowo:
- Uprawia się regularnie aktywność fizyczną (150-300 minut umiarkowanej lub 75-100 minut intensywnej w ciągu tygodnia)
- Dba się o higienę życia (odpoczynek, sen, higienę spożywania posiłków)
- Zaprzestaje się palenia tytoniu oraz ogranicza się spożycie alkoholu
- Dąży się do normalizacji masa ciała (BMI w zakresie 18,5-24,9 kg/m²) – według badań, redukcja masy ciała o 10 kg zmniejsza cholesterol LDL o około 8 mg/dl (!) i korzystnie wpływa na inne parametry profilu lipidowego
>> Przeczytaj również: Cholesterol nie-HDL – kiedy, jak i dlaczego zbadać jego poziom?
Czy istnieją gotowe rodzaje diety, które pomogą obniżyć cholesterol?
Jakikolwiek prozdrowotny rodzaj diety w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przyczyni się do obniżenia cholesterolu. Do zdrowych diet należą m.in. śródziemnomorska, DASH, MIND oraz fleksitariańska. Cechują się one spożywaniem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, nasion roślin strączkowych, zdrowych olejów roślinnych. Osoby odżywiające się zgodnie z zasadami tych diet mają mniejsze ryzyko dyslipidemii, tworzenia się blaszek miażdżycowych, czy powikłań sercowo-naczyniowych. Na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej można pobrać przykładowe gotowe jadłospisy.
>> Zobacz również: Dyslipidemia – objawy, rozpoznanie i leczenie
Dieta na podwyższony cholesterol – zalecane produkty
Wysoki cholesterol – co jeść? Do najlepszych wyborów dietetycznych będą należały produkty spożywcze wymienione poniżej:
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, oliwki
- orzechy, pestki i siemię lniane
- margaryny roślinne wzbogacane w sterole i stanole roślinne
- ryby (1-2 razy w tygodniu), tj. łosoś, śledź, makrela, szprot
- chude mięso spożywane bez skóry, tj. kurczak, indyk, polędwiczka, chude części wołowiny
- warzywa oraz owoce
- pełnoziarniste makarony, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane
- mąka pełnoziarnista, owsiana
- pieczywo razowe, graham, pełnoziarniste
- rośliny strączkowe, tj. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, tofu, hummus
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- jogurty naturalne, kefir, maślaka
- białe sery, tj. mozzarella, grani, ricotta, twarogowe, jogurtowe, kozie, typu włoskiego, feta
- domowe wypieki o przemyślanym składzie
Powyższe produkty są produktami zalecanymi w diecie cholesterolowej. Ważne jest jednak spożywanie ich w odpowiednich ilościach zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym.
Dieta antycholesterolowa – produkty przeciwwskazane
Wysoki cholesterol – czego unikać? Produkty spożywcze, których spożywanie w większych ilościach podwyższa cholesterol, przedstawiono poniżej:
- twarde margaryny
- tłuszcze zwierzęce, tj. smalec, boczek, bekon, parówki, kiełbasy, karkówka, salami
- sery żółte, topione
- olej kokosowy i palmowy
- cukier
- wyroby cukiernicze i czekoladowe tj. ciasta, ciasteczka, batony
- ciasta z margaryną i cukrem
- żywność wysokoprzetworzona
- gotowe fast-foody
- zasmażki do warzyw i panierki do mięsa
- tytoń i alkohol
Powyższe produkty nie są produktami zakazanymi. Można je spożywać okazjonalnie w rozsądnych ilościach np. jeden kawałek tortu urodzinowego, biała kiełbasa do żurku świątecznego.
Przykładowy jadłospis dla osób z wysokim poziomem cholesterolu i hipercholesterolemią
Przykładowy jednodniowy jadłospis dla osób z wysokim cholesterolem na jesień (około 1900 kcal)
Śniadanie: Płatki z mlekiem (418 kcal)
- Płatki owsiane – 4 łyżki (40 g)
- Napój sojowy – 1 szklanka (200 ml)
- Migdały – 1 łyżka (15 g)
- Jabłko – 1 mała sztuka
- Suszona śliwka – 1 sztuka
- Ulubione przyprawy np. cynamon, imbir, kardamon
Płatki zagotuj na napoju sojowym, dodając w międzyczasie pokrojone (lub starte) jabłko, migdały, suszoną śliwkę oraz przyprawy. Po zagotowaniu odczekaj chwilę, aż płatki napęcznieją.
II Śniadanie: Bułka z jajkiem (391 Kcal)
- Bułka graham – 1 sztuka
- Margaryna roślinna wzbogacana w fitosterole – 2 łyżki (30 g)
- Jajo kurze – 1 sztuka
- Ulubione warzywo np. ogórek, pomidor, papryka, sałata
Bułkę posmaruj margaryną. Jajko ugotuj według preferencji – twardo, miękko, pół-miękko. Podaj z dodatkiem warzywa.
Obiad: Kurczak z kaszą i warzywami (462 kcal)
- Mięso z piersi kurczaka – 120 g
- Kasza gryczana – 4 łyżki (60 g)
- Olej rzepakowy – 1 łyżka
- Ulubione warzywa np. cebula, czosnek, cukinia, bakłażan, brokuł
- Ulubione przyprawy
Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Mięso podduś na oleju, dopraw do smaku. Dodaj garść ulubionych warzyw. Podaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Budyń z gruszką (277 kcal)
- Budyń waniliowy bez cukru – ½ opakowania (20 g)
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 250 ml
- Gruszka – 1 sztuka
Budyń ugotuj na mleku według instrukcji na opakowaniu. Gruszkę pokrój (lub zetrzyj na tarce) i podduś w garnuszku. Budyń podaj z gruszką.
Kolacja: Sałatka z burakiem (424 kcal)
- Rukola – 1 garść
- Burak – 2 średnie sztuki
- Pomarańcza – ½ sztuki
- Kozi serek do smarowania – 3 łyżeczki (40 g)
- Pestki słonecznika – 1 łyżeczka (5 g)
- Olej lniany – 1 łyżeczka
- Chleb graham – 1 kromka (50 g)
Sałatkę przygotuj z rukoli, ugotowanych i pokrojonych buraków, obranej i pokrojonej w plasterki pomarańczy. Dodaj kozi ser, posyp pestkami i skrop olejem lnianym. Podaj z ciepłą kromką chleba (możesz upiec w piekarniku lub tosterze).
Inne zalecenia w hipercholesterolemii i diecie antycholesterolowej
Rekomendowanymi przez Międzynarodową Grupę Ekspertów Lipidowych i uwzględnione w wytycznych leczenia zaburzeń lipidowych są m.in. kwasy omega-3, wyciąg z czerwonego ryżu drożdżowego (monakolina K) oraz berberyna. Można je stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Stosuje się je, przede wszystkim, u osób we wczesnej terapii zaburzeń lipidowych, które nie wymagają jeszcze leczenia farmakologicznego.
>> Zobacz również: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich dość w diecie?
Podsumowanie
Za nieprawidłowe uznaje się stężenia cholesterolu LDL powyżej 3,0 mmol/l (115 mg/dl) oraz cholesterolu całkowitego powyżej 5 mmol/l (190mg/dl).
Do niefarmakologicznego leczenia zaburzeń lipidowych należą stosowanie zasad zdrowej diety, regularna aktywność fizyczna oraz eliminacja czynników ryzyka, tj. palenia tytoniu.
Dieta osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu powinna uwzględniać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, chude rodzaje mięs, naturalne produkty mleczne oraz zdrowe źródła tłuszczy.
Bibliografia
- Wytyczne PTLKLRWPPTKPTDLPTDPTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021.pdf (nadcisnienietetnicze.pl)
- Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology i European Atherosclerosis Society 2019 – Prewencja chorób sercowo-naczyniowych – Wytyczne i stanowiska – Kardiologia – Medycyna Praktyczna dla lekarzy (mp.pl)
- 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association | Circulation (ahajournals.org)
- Cholesterol a dieta – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
- Dieta-w-zaburzeniach-lipidowych.pdf (pzh.gov.pl)
- Hipercholesterolemia: Dieta na obniżenie cholesterolu – jadłospis, przepisy | Dieta i ruch – mp.pl
