Migrena jest chorobą o podłożu genetycznym, a jej przebieg zależy od wielu czynników. Prawidłowa dieta należy do tych czynników, na które mamy wpływ. Niniejszy artykuł ma na celu zobrazowanie, czym jest migrena, jej objawy i przyczyny. Podpowie, jakie postępowanie dietetycznie wspomoże w walce z migreną. Sprawdź, czy istnieje jedna dieta odpowiednia dla wszystkich osób cierpiących na migreny.
Spis treści:
- Migrena – objawy i przyczyny. Jak otyłość i wysokie BMI wpływa na występowanie migreny?
- Otyłość i nieprawidłowy indeks masy ciała (BMI) jako czynnik wpływający na przebieg migreny
- Migrena a odżywianie – jaki rodzaj diety stosować przy bólach głowy?
- Jak powinna wyglądać dieta migrenowa – czego unikać?
- Dieta w migrenie – tyramina
- Czego nie jeść przy migrenie? Dodatki do żywności
- Migrena – czego nie jeść i nie pić? Czerwone wino i czekolada a migrena
- Czego nie jeść przy migrenie? Produkty mrożone
- Czego jeszcze nie można jeść przy migrenie?
- Co jeść i pić na migrenę?
- Węglowodany w diecie w migrenie
- Dieta migrenowa a nawodnienie organizmu
- Aktywność fizyczna jako pomoc w walce z migreną
- Dieta migrenowa – podsumowanie
Migrena – objawy i przyczyny. Jak otyłość i wysokie BMI wpływa na występowanie migreny?
Migrena objawia się najczęściej jednostronnym bólem głowy. Ból utrzymuje się przez kilka, a nawet kilkanaście godzin. Nie wystarczy wziąć zwykłej tabletki czy pójść na spacer, aby się dotlenić.
W migrenie drażnią zapachy, razi światło, przeszkadza hałas, czasami pojawiają się zawroty głowy albo mroczki przed oczyma (tzw. migrena z aurą). Bóle migrenowe mają charakter napadowy i nawracający.
>> Przeczytaj: Migrena: objawy, przyczyny i diagnoza. Jakie badania wykonać?
Predyspozycje do migreny mogą być dziedziczne, a przyczyny choroby są złożone.
Do czynników wywołujących bóle migrenowe możemy zaliczyć:
- zbyt niska podaż płynów,
- nieregularne i zbyt obfite posiłki,
- duże przerwy między posiłkami,
- nadmierna podaż kofeiny i alkoholu,
- zmiany hormonalne,
- nadużywanie niektórych leków.
Otyłość i nieprawidłowy indeks masy ciała (BMI) jako czynnik wpływający na przebieg migreny
Prawidłowa masa ciała jest czynnikiem, który wpływa na przebieg migreny. Wyniki badań wskazują, że osoby otyłe cierpią na częstsze i bardziej dotkliwe napady migreny. Udowodniono, że wysoki wskaźnik masy ciała (BMI > 30) przyczynia się do przekształcenia migreny epizodycznej w migrenę przewlekłą, kiedy to ból głowy towarzyszy choremu przez większość dni w miesiącu.
Osoby otyłe są obarczone od 3 do 5 razy wyższym ryzykiem wystąpienia swojej migreny niż osoby z prawidłowym BMI. Ryzyko to wzrasta wraz z ilością nadmiarowych kilogramów.
Mają na to wpływ następujące mechanizmy:
- otyłość powoduje podniesienie poziomu czynników zapalnych we krwi, w tym białka stanu zapalnego CGRP, którego znaczenie udowodniono w powstawaniu migreny,
- nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, kanale kręgowym i przestrzeniach płynowych mózgu co prowadzi do rozwoju nadciśnienia śródczaszkowego, które również negatywnie wpływa na bóle głowy,
- niestety otyłość i migrena są chorobami, które często idą w parze. Powodem może być fakt, że u osób cierpiących na migrenę dochodzi do okresowego rozregulowania funkcji podwzgórza, ta część mózgu odpowiada za apetyt. Praca podwzgórza będzie bardziej rozregulowana, im będzie więcej napadów migreny, co z kolei może prowadzić do wzrostu masy ciała.
Należy zwrócić uwagę, że otyłości towarzyszyć mogą również takie schorzenia jak:
- hipercholesterolemia,
- insulinooporność, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.
Dlatego bardzo ważne w leczeniu pacjenta, u którego ból głowy staje się coraz częstszy i bardziej uciążliwy, jest monitorowanie utrzymania prawidłowej masy ciała oraz indeksu masy ciała BMI.
Migrena a odżywianie – jaki rodzaj diety stosować przy bólach głowy?
Niektóre składniki diety mogą prowokować napad migreny. Często spożycie danego produktu spożywczego wywołuje migrenę, ale tylko w przypadku wystąpienia równolegle innego pozażywieniowego czynnika, takiego jak stres czy zmiana ciśnienia.
Nie ma jednoznacznej listy pokarmów, która mogłaby służyć każdej osobie cierpiącej na migrenę. Nie wszystkie osoby cierpiące na migrenowy ból głowy będą tak samo reagować na określony rodzaj żywności. Wyróżnia się jednak pewne produkty lub grupy produktów, które są najczęściej odpowiedzialne za wywoływanie migreny.
Najlepszym rodzajem diety u chorych na migrenę jest dieta:
- niskokaloryczna,
- uboga w cukry proste,
- bogata w kwasy omega-3.
Ograniczenie w codziennej diecie spożycia cukrów prostych i wysoka zawartość kwasów omega-3 przyczynią się do unormowania poziomu czynników zapalnych we krwi. A to będzie sprzyjać zmniejszeniu ilości i intensywności bólów głowy.
Należy też przyjmować częste i mniejsze posiłki. Optymalnie warto jeść 4-5 posiłków na dobę i spożywać je w podobnych odstępach czasowych, najlepiej co 3-4 godziny. To bardzo ważne, ponieważ spadek glukozy we krwi i związane z nim uczucie głodu sprzyja wyzwoleniu napadów migreny.
Zawsze spożywamy pierwsze śniadanie, ponieważ dostarcza ono energii i wspomaga pracę mózgu. W przypadku przesunięcia pory posiłku warto mieć przy sobie zdrową przekąskę, taką jak sok warzywny lub świeże warzywa (marchew, kalarepa, rzodkiewka, seler naciowy, papryka).
Posiłki powinny być komponowane z węglowodanów złożonych, z których glukoza uwalnia się wolniej i przez to dłużej mamy uczucie sytości.
Ważne jest też regularne i odpowiednie nawadnianie organizmu – wypijamy minimum 1,5-2l płynów na dobę.
Jak powinna wyglądać dieta migrenowa – czego unikać?
Istnieje grupa produktów, która może wpływać na występowanie migreny. Jakich produktów unikać przy diecie w migrenie?
Dieta w migrenie – tyramina
W zapobieganiu napadom migreny warto zwrócić uwagę na grupę produktów zawierających znaczące ilości tyraminy i ograniczyć lub całkowicie wyeliminować te produkty z diety. Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje z rozkładu białek długo przechowywanej lub fermentującej żywności. Produkty, w których znajdziemy najwięcej tyraminy i które należy wyeliminować, to:
- sery: Cheddar, Emmentaler, Camembert, Brie, Blue, Mozarella, Parmezan,
- ryby (marynowane, solone, wędzone),
- kiełbasy salami, pepperoni,
- wątroba wołowa (dłużej przechowywana), wątróbka z kurczaka (dłużej przechowywana), pasztety i inne podroby,
- wywary mięsne (w sosach lub zupach),
- koncentraty,
- tofu,
- sos sojowy,
- dojrzałe awokado,
- banany (przejrzałe),
- figi (z puszki lub przejrzałe),
- przejrzały bób,
- czekolada,
- suplementy z drożdży, ekstrakt drożdżowy.
Należy pamiętać, że wszystkie spożywane produkty i napoje powinny być świeże i jak najkrócej przechowywane, gdyż wtedy nie dochodzi w nich do wzrostu tyraminy.
Czego nie jeść przy migrenie? Dodatki do żywności
Migreny mogą również wywoływać substancje dodawane do żywności. Należy eliminować z diety produkty:
- z dużą zawartością glutaminianu sodu E0621 może być dodany do produktów takich jak – chipsy, nachosy, krakersy, paluszki, kostki rosołowe, buliony, mieszanki przypraw, dressingi i gotowe dania,
- z siarczynami,
- z barwnikami (czerwień koszenilowa) – mogą znajdować się w napojach, cukierkach, wyrobach cukierniczych.
- zawierające aspartam E-951, czyli słodzik, substancję słodzącą – może znajdować się w produktach typu light, ciastkach, cukierkach bez cukru, gumach do żucia bez zawartości cukru,
- zawierające azotany i azotyny E-250 i E-252, czyli prawie wszystkie wędliny: szynki, kiełbasy, salami, bekon i parówki.
Informacje o substancjach dodatkowych w spożywanej żywności znajdują się na etykietach produktów.
Migrena – czego nie jeść i nie pić? Czerwone wino i czekolada a migrena
Częste spożywanie alkoholu może wywołać migrenę przewlekłą. Powinno się wyeliminować ze spożycia szczególnie czerwone wino. Natomiast inne rodzaje alkoholu również mogą wywołać migrenę.
Udowodniono, że jeśli ktoś jest wrażliwy na bóle migrenowe po wypiciu czerwonego wina, to wyższe jest prawdopodobieństwo, że po spożyciu sera, czekolady i owoców cytrusowych, również bóle migrenowe się uaktywnią.
Czego nie jeść przy migrenie? Produkty mrożone
Lody oraz zimne napoje czy kostki lodu, mogą aktywować napad migreny. Taka sytuacja może od czasu do czasu przydarzyć się nawet u 50% osób cierpiących na migrenę. Prawdopodobnie powodem wyzwolenia napadu migreny jest wpływ zimna na naczynia krwionośne głowy. Pod wpływem zimna naczynia najpierw się kurczą, a następnie rozkurczają, co może prowadzić do aktywacji bólu głowy.
Czego jeszcze nie można jeść przy migrenie?
Spożycie owoców cytrusowych, orzechów czy pestek dyni, słonecznika może spowodować napad migreny. Należy pamiętać, że produkty te zawierają wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych. Dlatego przed ich wyeliminowaniem z diety należy poobserwować swój organizm.
Co jeść i pić na migrenę?
Trzeba nadmienić, że u różnych osób ból głowy mogą wywoływać inne produkty, spożyte w różnej ilości. Warto więc prowadzić dzienniczek spożywanych potraw i napoi z zaznaczeniem wystąpienia bólu głowy. Pomoże to obserwować reakcje swojego organizmu na niektóre składniki żywności. W razie wystąpienia reakcji bólowych na określony produkt spożywczy, warto dany produkt wyeliminować z diety.
Węglowodany w diecie w migrenie
Posiłki powinny zawierać węglowodany złożone, z nich glukoza uwalnia się wolniej, cukry utrzymywane są na odpowiednim poziomie, dłużej odczuwa się uczucie sytości.
Źródłem węglowodanów złożonych są:
- produkty zbożowe z pełnego przemiału, zawierające dużo korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego: pełnoziarniste pieczywo razowe, graham, kasze, razowy makaron, brązowy ryż,
- warzywa,
- owoce,
- nasiona roślin strączkowych.
Dieta migrenowa a nawodnienie organizmu
W zapobieganiu atakom migreny bardzo ważne jest odpowiednie, regularne nawodnienie organizmu. Niedostateczna ilość płynów dostarczonych w ciągu doby może prowadzi do odwodnienia organizmu i przyczynić się do wystąpienia ataku migreny.
Wskazane jest picie minimum 1,5 do 2 litrów płynów na dobę. Należy pamiętać o zwiększeniu ilości płynów przy wysiłku fizycznym.
Odpowiednią ilość płynów zapewnią:
- woda niegazowana i gazowana,
- soki owocowe i warzywne oraz owocowo-warzywne rozcieńczone wodą,
- napoje mleczne oraz zupy,
- herbaty owocowe i ziołowe bez dodatku cukru,
- kawa w małych ilościach, przy czym:
- nadmiar kofeiny w codziennej diecie jest czynnikiem ryzyka przekształcenia migreny epizodycznej w migrenę przewlekłą,
- nagła abstynencja w piciu kawy z dużym prawdopodobieństwem wywoła migrenę. Jest to jedna ze składowych tak zwanej migreny weekendowej. Śpiąc dłużej, pomijamy poranną kawę, co odbija się potem niekorzystnie na funkcjonowaniu naszego organizmu przyzwyczajonego do dawki kofeiny o poranku, na ogół wstajemy już z migreną,
- kawa ma wiele właściwości prozdrowotnych i nie ma powodu, żeby osoby cierpiące na migrenę rezygnowały z niej całkowicie. Sama kofeina ma działanie przeciwbólowe i z tego względu jest częstym dodatkiem do leków stosowanych w napadzie migreny.
Aktywność fizyczna jako pomoc w walce z migreną
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu zmniejsza częstotliwość i intensywność migren poprzez wpływ na regulację ciśnienia. Systematyczna aktywność fizyczna pomaga również radzić sobie ze stresem. Wysiłek fizyczny nie może być zbyt intensywny, gdyż może on wywołać napad migreny. Wprowadzenie aktywności fizycznej u osób mało aktywnych należy przeprowadzać stopniowo.
Należy pamiętać, że występowaniu migreny sprzyjają nagłe zmiany codziennego rytmu dnia. Może na to wpływać zbyt krótki czy wydłużony sen, dodatkowe obowiązki czy stres. Trzeba zwrócić uwagę na stały rytm snu (zaleca się spać 7-8 godzin na dobę).
Przed snem warto dobrze wietrzyć pomieszczenia. Dodatkowo można wprowadzić w codzienny rytm dnia techniki antystresowe, np. medytację czy ćwiczenia oddechowe.
Dieta migrenowa – podsumowanie
Przy diecie migrenowej bezwzględnie należy:
- kontrolować swój wskaźnik masy ciała (BMI), utrzymać go w granicach normy,
- ograniczyć spożycie cukrów prostych,
- wzbogacić dietę w kwasy omega-3,
- dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu w ciągu dnia,
- dbać o regularne spożywanie posiłków,
- regularnie uprawiać aktywność fizyczną, bez przetrenowania organizmu.
Nie ma żadnych dowodów na to, że dieta eliminacyjna ma pozytywny wpływ na przebieg migreny. Jeśli widzimy, że jakaś potrawa lub produkt spożywczy nam szkodzi i wywołuje wzmożone bóle głowy, staramy się je eliminować lub ograniczać w diecie.
Aby jednak to stwierdzić, konieczne może być kilkukrotne spożycie danego produktu w odstępach 4-5 dniowych. Specjalistyczna dieta w migrenie może być skuteczna tylko u osób z chorobami takimi jak np. alergie, zespół jelita drażliwego, nietolerancja laktozy czy celiakia, ponieważ choroby współistniejące mogą także wpływać na przebieg i występowanie migreny.
Co ważne, niektóre leki profilaktyczne stosowane w leczeniu migreny mogą również pomóc w walce z otyłością. Za pomocą leków przeciwmigrenowych można kontrolować część napadów migrenowych, co przyczynia się do normalizacji pracy podwzgórza i związanego z nią apetytu.
Bibliografia:
- Beuthin J., Veronesi M., Grosberg B., Evans R.W.: Gluten-Free Diet and Migraine. Headache, 2020; 60: 2526–2529;
- 2.Bonavita V., De Simone R.: The lesson of chronic migraine. Neurol Sci, 2015; 36 Suppl 1: 101–107;
- 3.Razeghi Jahromi S., Ghorbani Z., Martelletti P., Lampl C., Togha M., School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS): Association of diet and headache. J Headache Pain, 2019; 20: 106
- 4.Scher AI, Stewart WF, Lipton RB. Caffeine as a risk factor for chronic daily headache: a population-based study. Neurology. 2004; 63(11):2022-27.
- 5.Ornello, R. et al. Migraine and body mass index categories: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J. Headache Pain 16, 2015.
- 6.Slavin, M., Bourguignon, J., Jackson, K., & Orciga, M.-A. (2016, July 1). Impact of food components on in vitro calcitonin gene-related peptide secretion — a potential mechanism for dietary influence on migraine. Nutrients,8(7), 406.
