Diety alternatywne: wegetariańska i wegańska

Czy diety alternatywne dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów? Co warto monitorować podczas ich stosowania? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Obecnie wiele osób stosuje diety alternatywne polegające na eliminacji jednego lub wielu składników pokarmowych. Pomimo tego, że od lat pojawiają się kolejne trendy propagujące mniej lub bardziej restrykcyjne ograniczenia żywieniowe, m.in. dieta Kwaśniewskiego, Dukana, ketogeniczna, sirtfood, Foodmap, Atkinsa itp., wciąż jedną z najbardziej popularnych i najczęściej wybieranych jest dieta wegetariańska lub jej bardziej surowa odmiana – weganizm.

Diety alternatywne mają coraz więcej zwolenników

Według analizy dotyczącej rozpowszechnienia diet największy odsetek wegetarian znajduje się w Indiach (40%). Wynika to głównie z pobudek religijnych, ale także sytuacji socjoekonomicznej mieszkańców tego kraju. Co ciekawe, na terenie Europy można byłoby się spodziewać największej popularności diety wegetariańskiej wśród państw basenu Morza Śródziemnego, a jednak najwięcej osób rezygnuje ze spożycia mięsa w Niemczech (9%), we Włoszech (7%) oraz w Szwajcarii (5%).

Popularność diety wegetariańskiej w Polsce stale rośnie. Jak wynika z raportu przeprowadzonego w 2014 roku przez CBOS, odsetek wegetarian wynosił wówczas około 1%. Aktualne badania wskazują, że liczba osób stosujących dietę wegetariańską przekroczyła w Polsce już 1 mln, co stanowi już około 3% społeczeństwa. Również w grupie dzieci i młodzieży dieta wegetariańska jest powszechna. Wyniki niemieckiego badania wskazują, że stosuje ją aż 5% młodzieży w wieku 12-17 lat.

Dieta wegetariańska – dla każdego?

Zalecenia dotyczące stosowania diet bezmięsnych od dawna stanowią wyzwanie dla towarzystw naukowych. Do tej pory eksperci nie są zgodni co do tego, czy dieta wegetariańska może być pełnowartościowa i stosowana przez wszystkie grupy populacyjne. Z jednej strony Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne w najnowszych zaleceniach wskazuje, iż prawidłowo zbilansowana dieta wegańska czy wegetariańska może zaspokajać zapotrzebowanie żywieniowe osób w każdym wieku, również dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jednak innego zdania jest Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka, twierdząc, że:

“(…) 1. Wartość odżywcza i bezpieczeństwo zdrowotne diet wegetariańskich są w znacznym stopniu zależne od praktykowanej odmiany wegetarianizmu determinując rekomendacje odnośnie ich stosowania. Odpowiednio urozmaicone i skomponowane racje pokarmowe laktoowowegetarian, semiwegetarian i fleksitarian mogą dostarczać wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych w ilościach określonych przez zalecane normy żywieniowe. Natomiast weganizm i inne radykalne odmiany wegetarianizmu, wykluczające wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego, w warunkach polskich nie są pełnowartościowe pod względem wartości odżywczej. (…)”

Należałoby więc zatem przyjąć wyważone stanowisko, że diety alternatywne – w tym przypadku wegetariańskie – mogą służyć zdrowiu i być dobrze zbilansowane. Pod warunkiem jednak, że wegetarianie i weganie pozostają pod kontrolą specjalisty – lekarza lub dietetyka. Ma on za zadanie monitorować ich sposób żywienia oraz regularnie zlecać badania laboratoryjne, mające na celu kontrolę potencjalnych niedoborów pojawiających się w diecie.

Odmiana wegetarianizmu ma znaczenie

Tak zwane diety bezmięsne, inaczej nazywane roślinnymi mają wiele odmian. W zaleceniach towarzystw naukowych zwraca uwagę fakt, że kluczowy jest rodzaj stosowanej diety alternatywnej. Według Instytutu Żywności i Żywienia oraz Komitetu Naukowego PAN najbezpieczniejszymi i możliwymi do prawidłowego zbilansowania są diety: wegetariańska, oraz jej odmiany tj. laktoowowegetarianizm (inaczej owolaktarianizm) i semiwegetarianizm. Czym się różnią?

Zaczynając od podstawy, dieta wegetariańska polega na eliminacji z diety mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza oraz wszystkich ich przetworów. W odmianie semiwegetariańskiej dopuszcza się spożycie drobiu, a wyklucza czerwone mięso. W wersji laktoowowegetariańskiej, spożycie każdego rodzaju mięsa jest wykluczone, ale dopuszcza się spożycie jaj, mleka i ich przetworów.

Natomiast w bardziej restrykcyjnej odmianie diety wegetariańskiej – weganizmie – dodatkowo rezygnuje się również ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mleka i przetworów mlecznych, jaj, a nawet miodów.

Ważna kontrola!

Diety alternatywne, w tym dieta wegetariańska są stosowane zarówno ze względów zdrowotnych, jak i z powodów etycznych. Coraz popularniejsze staje się również stosowanie diet bezmięsnych ze względów ekologicznych. Obecnie dużo mówi się o obciążaniu środowiska naturalnego przez przemysłową hodowlę zwierząt.

Co ciekawe, osoby stosujące dietę wegetariańską ze względów ideowych częściej narażone są na niedobory w wyniku nieprawidłowo zbilansowanej diety. Osoby stosujące ją ze względów zdrowotnych zwykle znajdują się pod opieką specjalisty. Ten monitoruje ich dietę oraz kontroluje niedobory za pomocą badań laboratoryjnych. Jednak pomijając motywacje osób stosujących diety bezmięsne, warto zdawać sobie sprawę z ryzyka niedoborów i konieczności kontroli zdrowotnej u wszystkich wegetarian i wegan.

Złotym standardem żywienia jest pełnowartościowa dieta zawierająca składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne pochodzące ze wszystkich grup produktów spożywczych. Jeśli dieta wegetariańska ma służyć zdrowiu, musi być dobrze zaplanowana i odpowiednio zbilansowana. Niektóre składniki pokarmowe występują tylko w produktach zwierzęcych. Są również takie, które z produktów pochodzenia roślinnego słabo się wchłaniają. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej w szczególności powinny zadbać o zbilansowanie posiłku i poddawać się badaniom diagnostycznym. Największe ryzyko niedoborów w diecie wegetariańskiej i pozostałych odmianach diet roślinnych dotyczy żelaza, wapnia, cynku, witaminy D3, białka, kwasów omega 3 oraz witaminy B12. Dlaczego?

Żelazo

Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają żelaza hemowego, którego przyswajalność wynosi aż 20%. Tymczasem produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, które wchłania się jedynie w 5%. Co więcej, duże spożycie błonnika, które jest charakterystyczne w dietach roślinnych może dodatkowo utrudniać przyswajanie tego pierwiastka.

Wapń

Pokarm roślinny może być również źródłem wapnia, jednak ze względu na jednoczesną obecność związków fitynowych, kwasu szczawiowego oraz błonnika jest uważany za gorzej przyswajalny. Najwartościowszym źródłem wapnia dla człowieka jest mleko i produkty mleczne, których spożycie np. w weganizmie nie jest dopuszczalne. Poza tym duży udział w jego wchłanianiu odgrywa witamina D, której niedobory w naszej szerokości geograficznej są powszechne.

Witamina D3

80% witaminy D w naszym klimacie powstaje z syntezy w skórze. Fakt ten sprawia, że zwłaszcza od października do kwietnia jesteśmy narażeni na jej niedobór. Pozostałe 20% może pochodzić z pokarmu, głównie produktów nabiałowych oraz tłustych ryb. U osób wykluczających te produkty z diety niedobór witaminy D może być szczególnie głęboki. Warto monitorować jej poziom w trakcie diety, ale także przed wprowadzeniem suplementacji, w celu ustalenia odpowiedniej dawki.

Białko całkowite

Badanie pomocne w ogólnej ocenie stanu odżywiania i identyfikacji ewentualnego niedoboru białka.

Cynk

Jest ważnym pierwiastkiem biorącym udział w syntezie ponad 60 enzymów, jest niezbędny w powstawaniu białka i kwasów nukleinowych. Źródłem cynku są mleko i jego przetwory, również produkty zbożowe z pełnego przemiału. Niestety o jego absorpcji i transporcie w dużym stopniu decyduje białko zwierzęce. Z tego względu osoby wykluczające je z diety mogą być narażone na niedobór cynku.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie ma jej w ogóle w owocach, warzywach ani w produktach zbożowych.

Kwasy omega 3

Należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze z nich to kwas alfalinolenowy (ALA), kwas eikozopentaenowy (EPA) i kwas dokozoheksaenowy (DHA). Źródłem kwasu alfalinolenowego jest olej rzepakowy i sojowy, pozostałe dwa występują w tłustych rybach. Często obserwowane niedobory kwasów omega 3 wynikają z braku w diecie tłustych ryb morskich. Przyczyną zaburzeń może być również nieprawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6.

Pakietem pozwalającym na ocenę niedoborów występujących przy stosowaniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej jest PAKIET KONTROLA DIETY WEGETARIAŃSKIEJ W WERSJI PODSTAWOWEJ I ROZSZERZONEJ. Obydwa są dostępne w punktach pobrań ALAB laboratoria lub sklepie internetowym www.sklep.alablaboratoria.pl.