Organizm człowieka składa się z bardzo wielu składników odżywczych, witamin i minerałów. Pozostają one ze sobą w sieci wzajemnych zależności i jest to skomplikowana łamigłówka. Poszczególne witaminy i minerały mogą wpływać na siebie na zasadzie synergii – zwiększaniu ich przyswajania w przewodzie pokarmowym i wykorzystania w komórkach i tkankach, lub na zasadzie antagonizmu – ograniczenia wchłaniania i aktywności na poziomie komórkowym. Synergia witamin jest zjawiskiem korzystnym, natomiast antagonizm – zwłaszcza pierwiastków śladowych, czyli takich, które występują w organizmie w bardzo małych ilościach – może prowadzić do subklinicznych niedoborów i zmniejszonej biodostępności niektórych składników odżywczych.
Spis treści:
- Jak łączyć witaminy? Korzystne i niekorzystne połączenia witamin
- Korzystne i niekorzystne połączenia minerałów
- Połączenia witamin i minerałów
- Łączenie witamin i minerałów – podsumowanie
Jeśli witaminy i minerały są przyjmowane w odpowiednich ilościach z dietą, nie ma niebezpieczeństwa antagonizmu. Natomiast w przypadku suplementacji istnieje realne zagrożenie naruszenia delikatnej równowagi składników odżywczych w organizmie. Dlatego suplementacja zawsze powinna mieć miejsce tylko w przypadku istnienia potwierdzonych niedoborów.
Natomiast jeśli musimy suplementować niektóre składniki odżywcze, warto wiedzieć, jak łączyć witaminy i minerały, aby suplementacja była skuteczna i bezpieczna.
Jak łączyć witaminy? Korzystne i niekorzystne połączenia witamin.
Witaminy mogą mieć działania synergistyczne i antagonistyczne, o czym nieczęsto pamiętamy. Te wzajemne oddziaływania mogą być bezpośrednie, ale mogą powstawać również w sposób pośredni, wynikający z nadmiernego spożycia jednej witaminy, co zwiększa zapotrzebowanie na inne. Warto znać te relacje, aby efektywnie prowadzić suplementację.
>> Dowiedz się więcej: Czy nadmiar witamin szkodzi?
Jak prawidłowo łączyć witaminy, czyli synergia witamin
Synergia to połączona interakcja kilku elementów, dająca większy efekt niż działanie każdej z witamin osobno. Taki efekt nie tylko wzmacnia bieżącą aktywność danej witaminy, ale może również chronić przed skutkami niedoborów witamin.
Większość witamin można łączyć z wieloma innymi witaminami. Jak łączyć witaminy pokazuje tabela.
Jakie witaminy można łączyć?
Przykłady mechanizmów synergistycznego działania witamin:
- witamina C i witamina E – obydwie witaminy mają działanie antyoksydacyjne, zwalczające wolne rodniki. Witamina C wspomaga regenerację utlenionej – nieaktywnej – postaci witaminy E do formy aktywnej, która ponownie może neutralizować wolne rodniki;
- witamina B12 i kwas foliowy – obydwie witaminy odgrywają bardzo ważną rolę w procesie metylacji. Witamina B12 jest niezbędna w przemianach kwasu foliowego i jego aktywności w organizmie;
- witamina B6 i witamina B12 – obecność witaminy B6 poprawia wchłanianie witaminy B12, zaś niedobór witaminy B6 może prowadzić do niedoborów witaminy B12;
- witamina B6, B12 i kwas foliowy – wykazują działanie synergistyczne, kontrolując poziom homocysteiny w organizmie. Zwiększony poziom tego aminokwasu wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych;
- biotyna i kwas pantotenowy – niedobór kwasu pantotenowego pogłębia jednoczesny niedobór biotyny. Badania wykazały, iż dodatek biotyny do diety zwierząt zmniejszał nasilenie objawów niedoboru kwasu pantotenowego.
Jak nie łączyć witamin, czyli antagonizm. Przykłady antagonistycznego działania witamin
Antagonizm witamin może mieć charakter bezpośredni, wówczas jedna witamina może hamować wchłanianie lub blokować aktywność innego związku. Może mieć również charakter pośredni, jak w przypadku witaminy C i witaminy B12.
Przykłady mechanizmów antagonistycznego działania witamin:
- witamina C i witamina B12 – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Nadmiar żelaza prowadzi do niedoborów kobaltu, który jest składnikiem witaminy B12. Taki antagonizm jest zjawiskiem rzadkim i może dotyczyć osób cierpiących na zaburzenia związane z nadmiernym magazynowaniem żelaza, np. w przypadku hemochromatozy;
- witamina A i witamina K – wchłanianie witaminy K może być zmniejszane przed duże dawki witaminy A;
- witamina A i witamina D – antagonistyczne działanie tych dwóch witamin przejawia się m.in. w zmniejszaniu toksycznego działania witaminy D przez witaminę A;
- witamina E i witamina K – duże dawki witaminy E zmniejszają aktywność witaminy K, hamując jej przeciwkrzepliwe działanie.
Korzystne i niekorzystne połączenia minerałów
Składniki mineralne – makro i mikroelementy – to pierwiastki, które pełnią różnorakie funkcje w organizmie człowieka, różne jest również ich stężenie. Głównym składnikiem mineralnym naszego ciała jest wapń, ale mamy również pierwiastki śladowe, występujące w bardzo niewielkich ilościach.
Pomiędzy składnikami mineralnymi w ciele istnieją skomplikowane zależności, o których bardzo rzadko myślimy, sięgając po suplementację. Mogą to być zależności synergistyczne, gdy dane pierwiastki pomagają sobie w działaniu, lub antagonistyczne – gdy wzajemnie hamują swoją aktywność.
Może się to odbywać na poziomie metabolicznym, jak i na poziomie absorpcji. Niektóre minerały wspierają się we wchłanianiu, niektóre konkurują. Zdarza się również tak, iż niektóre pierwiastki mogą ze sobą konkurować i wzmacniać swoje działanie jednocześnie, najczęściej zależy to od dawki, ale może również zależeć od poziomu oddziaływania.
Przykładem takiej pary jest wapń i magnez, które wspomagają swoje wchłanianie, natomiast na poziomie komórkowym są antagonistami.
Jak łączyć składniki mineralne?
Połączenia witamin i minerałów
Połączenia witamin i minerałów również mogą mieć charakter synergistyczny – wzajemnie wspierać swoje działanie – lub antagonistyczny – hamować. Jednym z najbardziej znanych połączeń jest wzajemnie oddziaływanie wapnia i witaminy D. Aby osiągnąć prawidłowy poziom wapnia w organizmie, musi być odpowiednia podaż witaminy D.
Inną znaną parą jest żelazo i witamina C, która wspiera wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym. Mniej oczywiste jest skojarzenie żelaza z witaminą A, która również poprawia wskaźniki gospodarki żelazowej.
W przypadku oddziaływania witamin i minerałów również zdarzają się sytuacje, gdy dane zestawienie składników odżywczych działa zarówno synergistycznie jak i antagonistycznie. Przykładem może być witamina C i miedź. Wysokie spożycie witaminy C zmniejsza wchłanianie miedzi i może powodować jej niedobór, podobnie jak nadmierne spożycie miedzi może skutkować brakiem witaminy C. Jednak na poziomie wielu reakcji w organizmie miedź i witamina C mają działanie synergistyczne.
Jak łączyć ze sobą witaminy i minerały?
Łączenie witamin i minerałów – podsumowanie
Jak widać, wzajemne powiązania pomiędzy witaminami i makro i mikroelementami są niezwykle skomplikowane. Jeśli spożywamy wszystkie składniki odżywcze tylko z dietą, nie ma niebezpieczeństwa naruszenia równowagi pomiędzy nimi, organizm świetnie daje sobie z tym radę. Jeśli natomiast stosujemy suplementację bez potwierdzonych badaniami laboratoryjnymi niedoborów, bardzo łatwo naruszyć balans składników odżywczych w organizmie.
Bibliografia
- Tripathy S., Dhaduk J, Kapadiya S, Interrelationship of Micronutrients: Antagonism and Synergism; Int. J. Pure App. Biosci, 2017, 5(6), s. 208-214;
- Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012.
