Otyłość brzuszna, inaczej trzewna, wymaga modyfikacji w zakresie stylu życia – zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Wprowadzenie odpowiedniego jadłospisu do codziennej diety pomoże zredukować zgromadzony tłuszcz wokół pasa. Należy mieć na uwadze, że zmiana sposobu odżywiania powinna iść w parze z towarzyszącymi dolegliwościami i chorobami np. cukrzycą, nadciśnieniem czy chorobami serca. Z artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w otyłości brzusznej, a także co powinna zawierać, a czego pacjent powinien unikać.
Spis treści:
- Otyłość brzuszna – definicja choroby, jej przyczyny i skutki
- Podstawowe założenia diety w otyłości brzusznej
- Produkty wskazane w diecie na otyłość brzuszną oraz niedozwolone u pacjentów z otyłością wicelarną
- Czy dieta śródziemnomorska lub DASH są odpowiednie przy otyłości brzusznej?
- Otyłość brzuszna: przykładowy jadłospis
- Dieta na otyłość brzuszną: podsumowanie
Otyłość brzuszna – definicja choroby, jej przyczyny i skutki
Otyłość brzuszna charakteryzuje się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, w obrębie brzucha. Jest to typ otyłości zwany otyłością wicelarną lub androidalną. Sylwetka typu jabłko charakteryzuje się zaokrąglonym, stanowiącym najszerszą część ciała brzuchem; pacjent nie ma talii, ma szeroką klatką piersiową oraz szczupłe nogi. Tkanka tłuszczowa gromadzi się pod skórą oraz otacza narządy wewnętrzne pacjenta, pogarszając wydolność funkcjonowania np. trzustki, wątroby i innych.
Otyłość brzuszna może być uwarunkowana czynnikami metabolicznymi, psychologicznymi, środowiskowymi i genetycznymi. Następstwem tego rodzaju otyłości mogą być choroby takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe oraz wiele innych schorzeń. Sylwetka tzw. jabłka przyczynia się również do pogorszenia jakości życia, a nawet może mieć wpływ na jego długość.
>> Przeczytaj też: Otyłość brzuszna (trzewna) u kobiet i mężczyzn – przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie
Podstawowe założenia diety w otyłości brzusznej
U pacjentów z otyłością brzuszną, sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała, czyli ograniczania kcal z dietą, powinien być różnorodny oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych każdego pacjenta.
Dieta na otyłość brzuszną – na początku należy zacząć od podstaw
Aby stopniowo zredukować masę ciała (z pomocą dietetyka) należy:
- określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal/doba.
- wziąć pod uwagę wiek pacjenta.
- określić płeć.
- określić preferencje poziomu aktywności fizycznej.
- dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.
- ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować węglowodany proste z diety ze względu na ryzyko wystąpienia cukrzycy, hiperglikemii, nadciśnienia i chorób serca itd.
- wprowadzić edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych.
- wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami.
- pamiętać, że stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała może doprowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia oraz wpływać negatywnie na psychikę pacjenta.
- określić ilość przyjmowanych posiłków w czasie doby, podział ilościowy (%) na białka, tłuszcze i węglowodany.
>> To może Cię zainteresować: Konsultacja dietetyczna – jak wygląda i jak się do niej przygotować? Badania przed wizytą u dietetyka
Co jeść przy otyłości brzusznej? Wybrane zalecenia żywieniowe
Przy otyłości brzusznej należy zwrócić szczególną uwagę na wybrane zalecenia żywieniowe:
- regularnie spożywać posiłki, śniadanie zjadać zawsze i maksymalnie do godziny od wstania, a kolację na 2,5-3 h przed snem.
- unikać przejadania się i nie podjadać między posiłkami. Jeść powoli, w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwać każdy kęs.
- spożywać regularnie warzywa około 400g na dobę i owoce 200g na dobę. Warzywa i owoce są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, zapewnia on uczucie sytości; dzięki niemu człowiek dłużej czuje się najedzony i nie ma chęci na podjadanie. Co więcej, warzywa i owoce dostarczają niezbędnych dla organizmu witamin, których ludzki organizm sam nie wytwarza.
- pamiętać, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika sprzyja redukcji masy ciała.
- wprowadzać do codziennej diety niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3; zalecane w diecie 2 porcje ryb tygodniowo, najlepiej ryby tłuste: łosoś, tuńczyk czy halibut.
- wybierać tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Spożywać jako dodatek do surówek lub innych potraw np. dodawać do zup bezmięsnych. Dobrym źródłem tłuszczów są także orzechy, pestki dyni czy słonecznika, nasiona chia czy siemienia lnianego oraz awokado.
- ograniczać w diecie tłuste mięsa – zalecane są chude rodzaje mięs jak kurczak/indyk; mięso można spożywać 3x w tygodniu.
- zadbać o to, żeby w diecie znalazły się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie wywołują wahania poziomu glukozy i gwałtownego wyrzutu insuliny. Produkty o niskim IG organizm trawi powoli, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest na prawidłowym poziomie. Do zalecanych produktów z niskim IG należą:
- pieczywo razowe, graham,
- makaron pełnoziarnisty,
- płatki owsiane i orkiszowe,
- otręby,
- kasze gruboziarniste np. gryczana niepalona, pęczak,
- orzechy, pestki dyni i słonecznika,
- nasiona roślin strączkowych,
- gorzka czekolada,
- warzywa – pomidory, ogórki, papryka, bakłażan, cukinia, brokuł, seler, kalafior, ogórek, sałaty, rzodkiewka, cebula,
- owoce – truskawki, jabłka, gruszki, borówka amerykańska, grejpfruty, agrest, wiśnie, pomarańcze, śliwki,
- produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu – chude mięso, drób, ryby, jaja.
- obróbka posiłków przez pieczenie, gotowanie, grillowanie na grillu elektrycznym lub gazowym oraz przyrządzanie potraw na parze.
- podaż wody w codziennej diecie powinna wynosić minimum 1,5 l dla kobiet i 2 l dla mężczyzn; woda powinna być niegazowana, niemineralizowana.
- bardzo ważnym elementem, przy otyłości brzusznej jest aktywność fizyczna; powinna być ona codziennym elementem dnia i trwać minimum 30 minut; musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego pacjenta; czasami wystarczy regularny, codzienny spacer, aby pobudzić metabolizm do działania.
Przy otyłości wicelarnej pomocnym sportem może być basen, pilates, szybkie spacery np. z kijami do nordic walking, jazda na rowerze. Można ćwiczyć samemu w domu lub na siłowni; czasami warto skorzystać z pomocy specjalisty (rehabilitanta lub trenera personalnego). - wyeliminować alkohol z diety (obciąża on wątrobę, ale także zwiększa kaloryczność diety).
>> Przeczytaj także: Insulinooporność – wstęp do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2
Produkty wskazane w diecie na otyłość brzuszną oraz niedozwolone u pacjentów z otyłością wicelarną
Otyłość brzuszna a gluten: czy należy zrezygnować z produktów glutenowych?
Przy otyłości brzusznej nie należy rezygnować ze spożywania produktów glutenowych.
Szczególnie zaleca się spożycie węglowodanów złożonych jak:
- pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham,
- makarony pełnoziarniste,
- płatki owsiane i orkiszowe,
- otręby
- kasze gruboziarniste.
Przyspieszają one metabolizm i stymulują mózg do pracy.
Przeciwskazaniem do stosowania glutenu w diecie jest celiakia oraz wszelkie alergie czy nietolerancje lub nadwrażliwości pokarmowe na produkty zawierające gluten.
Czy dieta śródziemnomorska lub DASH są odpowiednie przy otyłości brzusznej?
Dietę DASH wraz z dietą śródziemnomorską od wielu lat zajmują pierwsze miejsca jako najzdrowsze diety (m.in. w rankingu przygotowanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki).
Otyłość brzuszna – dieta DASH
Dieta DASH jest zdrowa, smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu. Jest oparta na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych. Bardzo szybko daje korzyści zdrowotne pacjentom, bo już po około 2 tygodniach stosowania.
Dieta DASH jest świetną opcją dla pacjentów z otyłością brzuszną, którzy już mają lub są narażeni na wystąpienie chorób współistniejących. Świetnie reguluje i obniża nadciśnienie tętnicze, obniża lub reguluje wyniki cholesterolu LDL we krwi, obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwagi lub otyłości, cukrzycy oraz sprzyja wydłużeniu życia.
Otyłość brzuszna. Co jeść przy diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest zalecana zarówno dla wszystkich pacjentów z otyłością wicelarną, jak i dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób. Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu jak oliwa z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.
Stosując dietę śródziemnomorską, należy ograniczyć spożycie soli i cukru, unikać produktów przetworzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz napojów słodzonych i gazowanych. Zalecane jest picie dużej ilości wody oraz naparów ziołowych.
>> Sprawdź też: Dieta wysokobiałkowa – na czym polega, jak wpływa na zdrowie człowieka i dla kogo jest wskazana?
Otyłość brzuszna: przykładowy jadłospis
- I śniadanie
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, truskawki i nasiona chia.
- II śniadanie
Bułka grahamka z kiełbaską drobiową podsuszaną do tego sałatka z rukoli, pomidorków cherry, cebuli i oliwek zielonych. Pokropione oliwą z oliwek i posypane bazylią.
- Obiad
Pieczony halibut podany z ziemniakami z wody. Surówka z ogórka kiszonego pokrojonego w plasterki i cebuli, kropimy oliwą z oliwek i posypujemy świeżym pieprzem.
- Podwieczorek
Sałatka z blanszowanych różyczek brokuła, jajka na twardo i pomidora. Polewamy jogurtem naturalnym z wyciśniętym ząbkiem czosnku i rozmarynem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni.
- Kolacja
Chleb żytni pełnoziarnisty, posmarowany awokado. Serek twarogowy chudy wymieszany ze startą rzodkiewką i posiekanym szczypiorkiem. Podane z żółtą papryką.
>> To może Cię zainteresować: Insulinooporość a dieta. Zasady, jadłospis diety insulinowej
Dieta na otyłość brzuszną: podsumowanie
Pacjenci zmagający się z otyłością brzuszną powinni zrezygnować z produktów, które zawierają tłuszcze trans. Występują one przede wszystkim w żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, potrawach smażonych, a także w zupach i sosach w proszku. Na co dzień powinny unikać słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu.
Co więcej, osoby z otłuszczeniem wicelarnym powinny wyeliminować z diety produkty mączne, tłuste potrawy oraz warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym. A zatem wykluczyć z diety białe pieczywo, frytki, chipsy, pieczone ziemniaki, biały ryż, marchew gotowaną i dynię. Produkty rozgotowane, smażone w głębokim tłuszczu, w panierkach z dodatkiem gęstych sosów. Organizm szybko je trawi, a w konsekwencji dochodzi do szybkiego wzrostu glikemii poposiłkowej i zwiększonego wyrzutu insuliny.
Warto też ograniczyć spożycie soli do ilości 5 gram, można ją zastąpić następującymi ziołami i przyprawami: majeranek, rozmaryn, czosnek, oregano, bazylia, lubczyk, kolendra i suszona natka pietruszki, papryka. Na co dzień należy pić odpowiednią ilość wody niegazowanej oraz uprawiać aktywność fizyczną (codziennie), ale dostosowaną do własnych możliwości wydolnościowych i zdrowotnych.
Bibliografia
- A. Fleck, J. Klassen, M. Riedle, S. Schäfer, Naturalne sposoby na otyłość brzuszną, Vital, 2023
- M. Nosek, Otyłość brzuszna, Wydawnictwo M, Kraków 2020
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 28.07.2023
