Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to bardzo ważny składnik organizmu człowieka, który musi być dostarczany z dietą. NNKT to kwasy omega 3-6-9. Artykuł skupia się na kwasach omega-3, a szczególnie na ich roli w depresji.
Spis treści:
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą kwasy:
- EPA – kwas eikozopentaenowy
- DHA – kwas dokozoheksaenowy
- ALA – kwas alfa-linolenowy (kwas α-linolenowy)
Kwasy EPA i DHA są substancjami, które muszą być dostarczane z dietą. Co prawda ich źródłem w organizmie człowieka może być kwas α-linolenowy (ALA), jednak efektywność tej przemiany jest niska i dieta lub suplementy bogate w kwasy ALA w niewielkim stopniu podwyższają poziom kwasu DHA we krwi i tkankach.
Badania pokazują, że konwersji do EPA ulega od 0,3% do 8% kwasu α-linolenowego, a do DHA – od 1% do 4%. Efektywność przemiany ALA do EPA i DHA jest trochę większa u kobiet przed menopauzą, gdzie obserwuje się dodatni wpływ estrogenów. Wynika to z faktu, iż organizm kobiety musi zapewnić odpowiednią podaż DHA na potrzeby ewentualnej ciąży i rozwijającego się płodu. Jednak nadal jest to efektywność niewystarczająca, aby zapewnić odpowiedni poziom kwasów omega 3. W przypadku EPA ocenia się ją na ok. 21%, a DHA – 9%.
Dlatego kwasy omega 3 muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach z dietą.
>> Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich wystarczającą ilość w diecie?
Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości i rola w organizmie
Kwasy EPA i DHA stanowią składnik błon komórkowych, ich działanie jest wielokierunkowe.
Ich rola w organizmie to m.in.:
- działanie antyoksydacyjne – dzięki czemu mogą przeciwdziałać skutkom stresu oksydacyjnego
- wpływ na prawidłowy rozwój płodu – stąd kluczowe znaczenie prawidłowego poziomu tych kwasów u kobiet ciężarnych
>> Więcej na ten temat w artykule: Kwasy omega-3 i omega-6 w diecie kobiet w ciąży. Czy kobiety w ciąży mogą jeść ryby?
- wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i narządu wzroku u małych dzieci, obniżanie ryzyka wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych (w tym demencji i choroby Alzheimera) w każdej grupie wiekowej
- wpływ na funkcje metaboliczne – zbyt niski poziom EPA i DHA przy zbyt wysokim poziomie kwasów omega 6 sprzyja powstawaniu insulinooporności
- działanie przeciwzapalne – kwasy omega-3 przeciwdziałają nadmiernej odpowiedzi immunologicznej i zmniejszają poziom markerów zapalenia – CRP i interleukiny-6. Korzystny wpływ na odpowiedź immunologiczną ma również znaczenie w reakcjach alergicznych
- wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego – kardioprotekcyjne działanie kwasów omega-3 związane jest z ich aktywnością antyarytmiczną i przeciwzakrzepową, co powoduje obniżenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. EPA i DHA działają również hipolipemizująco, czyli wpływają na poziom cholesterolu.
>> Więcej o tym w artykule: Prawidłowy poziom kwasów omega-3 a prawidłowy lipidogram
>> Przeczytaj także: Fosfolipidy i ich funkcje. Co to są fosfolipidy i za co odpowiadają?
Kwasy omega 3 – znaczenie w depresji
Wpływ omega-3 na funkcjonowanie układu nerwowego jest dobrze udokumentowany. Wyżej wspominano o działaniu antyneurodegeneracyjnym, ale NNKT omega 3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA) mogą być również opcją wspomagającą zmniejszenie nasilenia objawów lękowych i depresyjnych.
Metaanaliza z 2023r. aż dziesięciu badań klinicznych, obejmujących 1 426 uczestników, potwierdziła ich działanie przeciwdepresyjne, jednak badacze zwracają uwagę na dawkowanie i proporcje zawartości EPA+DHA. Statystycznie zmniejszenie nasilenia depresji nastąpiło gdy pacjent otrzymywał ≥ 60% całkowitego EPA + DHA w dawkach ≥ 1 g/dobę i < 2 g/dobę. Dawki EPA ≥ 2 g/dobę nie wiązały już się z istotnymi efektami terapeutycznymi.
Jak w wielu tego typu pracach, badacze podkreślają potrzebę dalszych badań nad tym zagadnieniem z uwzględnieniem standaryzacji dawkowania, aby można było porównywać wyniki. W wielu prowadzonych badaniach notuje się rozbieżność pomiędzy dawkowaniem, z tego powodu wyniki również bywają niespójne.
Objawy niedoborów kwasów omega-3. Kto w szczególności powinien dbać o ich optymalny poziom?
Kompleksowość działania kwasów omega-3 sprawia, że ich niedobór nie manifestuje się specyficznymi objawami. Wiemy, iż ich niewystarczający poziom w diecie przyczynia się do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego czy sercowo-naczyniowego, dlatego każdy człowiek powinien dbać o to, aby w jego diecie był optymalny poziom EPA i DHA w proporcjach optymalnych. Jednak szczególną uwagę na prawidłową ich zawartość w diecie powinni zwrócić pacjenci z chorobami krążenia (choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia) oraz układu nerwowego (np. osoby z depresją).
Przyczyny niedoboru kwasów omega-3. Źródła kwasów omega-3 – w których produktach jest ich najwięcej?
Przyczyną niedoborów kwasu omega-3 w organizmie człowieka jest ich niewystarczająca podaż z dietą. Przyczynia się do tego niskie spożycie ryb morskich w Polsce, które są źródłem DHA. Niestety spożycie olejów roślinnych, pestek czy nasion nie zabezpiecza zapotrzebowania na te kwasy, ponieważ dostarczają one jedynie kwasu α-linolenowego, który ulega przemianom do EPA i DHA w bardzo ograniczonym stopniu.
Dodatkowo ważne jest, aby kwasy omega-6 i omega-3 występowały w diecie w proporcjach 4-5/1. Niestety nasza dieta zawiera aż 10-20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3, co niekorzystnie wpływa na konwersję i wzajemne proporcje tych substancji w tkankach. Przyczyną tego jest nadmierne spożycie żywności przetworzonej, tłuszczu cukierniczego, niektórych olejów (np. oleju słonecznikowego), jak również spożycie wieprzowiny, bogatej w kwas arachidonowy.
Podsumowanie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 to ważny składnik zdrowej i zrównoważonej diety. Szczególną rolę spełniają kwasy EPA i DHA, które powinny być dostarczone w odpowiednich ilościach z dietą, przede wszystkim, z rybami morskimi.
Badania podkreślają, że niedobór tych substancji jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, dlatego powinny one dbać o skład diety, oraz suplementować te kwasy zgodnie z rekomendacjami. Przyczynia się do prawidłowego rozwoju dziecka, a w późniejszym okresie sprzyja harmonijnemu funkcjonowaniu układu nerwowego.
Kwasy EPA i DHA, w odpowiednich proporcjach, mogą być również pomocne dla pacjentów w depresji.
PIŚMIENNICTWO
- Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2023 May;192:102572. doi: 10.1016/j.plefa.2023.102572. Epub 2023 Apr 2. PMID: 37028202.
- Kolanowski W, Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 278.
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie – pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
