Insulinooporność to powszechny problem, z którym zmaga się coraz więcej pacjentów w różnym wieku. Zaburzenia metabolizmu glukozy mogą utrudniać zrzucanie nadmiernych kilogramów. Sprawdź, jak możesz sobie pomóc, wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe.
Spis treści:
- Czym jest insulinooporność i jakie są jej przyczyny?
- Dieta przy insulinooporności – jaką odgrywa rolę i jakie są jej zasady?
- Co jeść, a czego nie jeść przy insulinooporności?
- Insulinooporność a dieta – podsumowanie
Czym jest insulinooporność i jakie są jej przyczyny?
Insulinooporność to stan zwiększonej oporności tkanek – zwłaszcza wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej – na działanie insuliny. Prowadzi to do jej podwyższonego stężenia we krwi.
Wrażliwość tkanek na insulinę jest zależna od genów, sposobu żywienia, stopnia i rodzaju otyłości oraz poziomu aktywności fizycznej. Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, związanym z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu 10 lat od momentu zdiagnozowania choroby.
Insulinooporność może mieć charakter stały lub przejściowy. Może ona wynikać np. z otyłości, niewystarczającej aktywności fizycznej czy ze starzenia się organizmu. Do wystąpienia insulinooporności mogą przyczynić się także różne choroby.
W insulinooporności nie wolno lekceważyć sygnałów, jakie daje pacjentowi jego organizm. Należą do nich:
- nieuzasadniony przyrost masy ciała oraz obwodu w talii powyżej 101 cm u mężczyzn i 89 cm u kobiet,
- podwyższone ciśnienie krwi 130/80 i wyższe,
- problem z koncentracją, obniżony nastrój, przewlekłe zmęczenie i uczucie senności po posiłkach,
- chęć na dojadanie niezdrowych przekąsek, posiłków składających się głównie z węglowodanów, napady głodu, nadmierny apetyt,
- częste bóle głowy, stawów,
- wzrost poziomu glukozy na czczo powyżej 99 mg/dL,
- wzrost poziomu trójglicerydów na czczo powyżej 150 mg/dL, oraz obniżenie poziomu cholesterolu HDL poniżej 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet,
Więcej o problemie insulinooporności przeczytasz w artykule Insulinooporność i serii wywiadów z ekspertem Czy insulinooporność to choroba i komu zagraża?
Dieta w insulinooporności – jaką odgrywa rolę i jakie są jej zasady?
Najważniejszą rolę w leczeniu zaburzeń insulinoopornośi odgrywa modyfikacja stylu życia. W dietoterapii insulinooporności zaleca się stosowanie zasad zdrowego żywienia:
- regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków,
- ograniczenie cukrów prostych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
- zwiększenie w diecie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.
Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb każdego pacjenta. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w procesie zmiany nawyków żywieniowych.
Zalecenia żywieniowe kierowane do chorego w insulinooporności
- W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała. Wpłynie to korzystnie na wrażliwość tkanek na insulinę oraz funkcjonowanie całego organizmu. Redukcja już 5% masy ciała wiąże się z korzyściami metabolicznymi, ale optymalnie powinna ona sięgnąć co najmniej 10% spadek.
- Spożywaj 3 posiłki na dobę (śniadanie, obiad i kolację) w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie jedź zawsze do godziny od wstania a ostatni posiłek zjadaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Odstępstwem mogą być inne choroby współistniejące sprawiające, że posiłków powinno być więcej w ciągu doby. O tym bezpośrednio decyduje specjalista do spraw żywienia lub lekarz.
- Unikaj podjadania między posiłkami. Kawa czy herbata z mlekiem i/lub cukrem. Każda przekąska, czy napój zawierający cukier, będą powodowały wzrost stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji wzrost stężenia insuliny. Utrzymująca się hiperinsulinemia sprawia, że tkanki są nieustannie eksponowane na działanie insuliny, co niekorzystnie wpływa na ich wrażliwość. Dodatkowo hiperinsulinemia nasila apetyt, co może utrudniać redukcję masy ciała.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).
- Owoce spożywaj w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych, owoce zjadaj do godziny 16. Wybieraj te nieprzejrzałe, mniej słodkie i w miarę możliwości spożywaj je na surowo.
- Produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około ¼ talerza. Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Razowe produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co zapobiega szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi.
- Produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około ¼ objętości talerza. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone spożywaj okazjonalnie.
- Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu). Wybieraj produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu. Zwracaj uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
- Spożywaj orzechy i oliwę z oliwek jako bogate źródło polifenoli. Są to składniki o działaniu przeciwutleniającym, które mają pozytywny wpływ na insulinowrażliwość tkanek.
- Czytaj etykiety, wybieraj produkty o obniżonej zawartości cukru lub całkowicie go pozbawione. Cukier możesz zastąpić słodzikami – stewią czy ksylitolem – badania wskazują, że naturalne słodziki mogą wywierać pozytywny wpływ na zdrowie poprzez działanie przeciwutleniające. Spożywanie sztucznych słodzików, jest niekorzystne dla naszego zdrowia.
- Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat czy ziół.
- Unikaj rozdrabniania i rozgotowywania potraw – sposób przygotowania i kompozycji posiłków wpływa na tempo ich trawienia, a tym samym szybkość wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi po ich zjedzeniu.
- Spożywaj posiłki powoli, w spokojnej atmosferze, długo przeżuwaj każdy kęs.
- Możesz zacząć posiłek od zjedzenia warzyw, następnie spożywając produkty będące źródłem białka i tłuszczu, a dopiero na koniec sięgnąć po produkty węglowodanowe. Taka kolejność będzie sprzyjać uzyskaniu niższej glikemii poposiłkowej niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku posiłku.
Przy insulinooporności bardzo ważne jest przestrzeganie następujących elementów stylu życia:
- Wyeliminuj alkohol z diety. Wypijanie alkoholu do posiłku podwyższa poposiłkowe stężenie glukozy, tym samym zwiększa stężenie insuliny.a
- Zrezygnuj z palenia tytoniu.
- Ogranicz stres, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem.
- Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Staraj się kłaść się i wstawać o stałych porach. Godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych (telefon, tablet, komputer, telewizor), co ułatwi Ci zasypianie.
- Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do twoich możliwości zdrowotnych. Pomaga ona w uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, stanowi istotny element profilaktyki rozwoju wielu chorób. Przy insulinooporności nie wolno przemęczyć mięśni, aktywność powinna być wprowadzana 3 x w tygodniu po ok 45-60 minut umiarkowanych ćwiczeń.
Co jeść, a czego nie jeść przy insulinooporności?
Poniższa tabela zawiera produkty, które powinny być podstawą diety osoby z insulinoopornością oraz te, które powinny być z diety wyeliminowane. Służą jako podpowiedź do zmiany nawyków żywieniowych, ale nie są ściśle ułożoną dietą dla osoby chorej.
Przykładowe przepisy do diety insulinowej
Zastanawiasz się, jak może wyglądać jadłospis na diecie insulinowej? Przykładowe przepisy znajdziesz poniżej.
Śniadanie przy insulinooporności
Pieczywo żytnie pełnoziarniste, do tego serek grani ze szczypiorkiem i startą rzodkiewką. Sałatka z mixu sałat, do tego pomidor, papryka żółta i kiełki brokuła. Polewamy dressingiem z oliwy z oliwek, odrobiny musztardy, soli, pieprzu i ziół prowansalskich.
Co zjeść na obiad, jeśli masz insulinooporność?
Kasza bulgur z zielonym groszkiem. Upieczony udziec z indyka, obtoczony w ulubionych ziołach. Do tego buraczki na ciepło.
Kolacja na diecie insulinowej
Tortilla gryczana/kukurydziana posmarowana serkiem kremowym, z łososiem wędzonym, rukolą, pomidorem, papryką, oliwkami.
Insulinooporność a dieta – podsumowanie
Leczenie insulinooporności nie jest łatwe, a przestrzeganie zaleceń niestety bywa trudne. Bardzo ważną rolę w tym leczeniu odgrywa stosowanie się do zaleceń dietetycznych i przestrzeganie zdrowego trybu życia.
Więcej o leczeniu i efekcie jo-jo w wywiadzie z ekspertem: Jak leczymy insulinooporność?
Bibliografia
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Insulinooporność”
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023
