Niedobory witamin i minerałów a wypadanie włosów. Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Włosy są ważnym elementem wyglądu, dlatego wiele osób poszukuje sposobów, aby jak najdłużej zachować ich zdrowie i piękny wygląd. Wśród tych sposobów jest przyjmowanie suplementów, które mają zatrzymać wypadanie włosów, pomagać w utrzymaniu ich w dobrej kondycji. Jakie składniki diety mają wpływ na piękne włosy? Czy warto zażywać suplementy diety?

Spis treści:

  1. Wypadanie włosów – przyczyny
  2. Dieta i jej wpływ na zdrowie włosów
  3. Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Wypadanie włosów – przyczyny

Na skórze głowy mamy 100 tys. mieszków włosowych. Aż 90% włosów jest w fazie wzrostowej, tzw. fazie anagenu. Aby faza wzrostu przebiegała bez problemu, potrzebne są składniki odżywcze, gwarantujące niezakłócony przebieg tego procesu.

Druga faza cyklu rozwojowego włosa to faza przejściowa, tzw. faza katagenu. Trzecia faza to telogen, faza spoczynku, po której włosy naturalnie wypadają.

U zdrowego człowieka całkowicie fizjologiczne jest wypadanie do 100 włosów dziennie. Jeśli zauważymy nadmierną utratę włosów, jest to wskazaniem do poszukiwania przyczyn takiego stanu.

Nadmierne wypadanie włosów i łysienie mogą być spowodowane wieloma czynnikami. To na przykład:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nadmierny i długotrwały stres,
  • niezbalansowana dieta,
  • nadużywanie alkoholu i palenie papierosów,
  • zanieczyszczenie środowiska,
  • leki,
  • zmiany równowagi hormonalnej spowodowane chorobą (np. niedoczynność tarczycy) lub występujące w ciąży czy w okresie menopauzy.

Styl życia jest bardzo ważnym czynnikiem determinującym wypadanie włosów. Istnieją doniesienia o bliźniakach, u których – pomimo identycznego profilu genetycznego – stopień wypadania włosów jest różny. Jest to wynikiem narażenia na inne czynniki środowiskowe i innego stylu życia.

>>> Przeczytaj też: Problemy z włosami – jak zdefiniować i działać na przyczynę?

Dieta i jej wpływ na zdrowie włosów

Wpływ odżywiania i diety na kondycję włosów stanowi ciągle obszar badań. Niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na regulację stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, które są ważnymi mechanizmami promującymi wypadanie włosów.

Niektóre składniki odżywcze mogą:

  • przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu,
  • naprawiać uszkodzenia w komórkach,
  • przywracać równowagę i wzrost włosów.

Problemem mogą być niedobory tych składników, również subkliniczne (nie powodujące jeszcze widocznych objawów klinicznych, ale wywołujące już subtelne zaburzenia równowagi w funkcjonowaniu niektórych szlaków metabolicznych). Jakie to składniki?

Kwasy omega 3

Mają działanie przeciwzapalne, uczestniczą w budowaniu odporności. Lepsza regulacja stanu zapalnego, prawidłowa odporność mają wpływ na kondycję włosów. Więcej o kwasach omega 3 znajdziesz w artykule: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich wystarczającą ilość w diecie?

badanie kwasów omega-3

Żelazo

Niedobór żelaza często występuję u kobiet z wypadaniem włosów, a markerem jego niedoboru jest ferrytyna. Mieszki włosowe są jednym z magazynów ferrytyny, który zaczyna być opróżniany w stanach niedoboru żelaza. Ferrytyna jest kierowana do krążenia ustrojowego, aby zabezpieczyć prawidłowe funkcjonowanie szpiku kostnego. Zatrzymuje to wzrost włosa, a następnie promuje jego wypadanie.

Żelazo jest również elementem potrzebnym do konwersji zmagazynowanego hormonu tarczycy T3 do formy aktywnej T4, czym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tego gruczołu. Więcej o niedoborach żelaza w organizmie i o tym, jak je zbadać, przeczytasz w artykule: Niedobór żelaza w organizmie

badanie ferrytyny baner

Witamina C

Prawidłowy jej poziom jest niezbędny do optymalnego wchłaniania żelaza, niedobór witaminy C prowadzi do słabszej dostępności żelaza w organizmie. Witamina C jest również antyoksydantem, bierze udział w eliminacji stresu oksydacyjnego w ludzkim organizmie.

Cynk

Jest pierwiastkiem śladowym wspomagającym tworzenie keratyny, głównego składnika budulcowego włosów i paznokci. Niedobór cynku może skutkować wypadaniem włosów, dlatego wiele osób w tej sytuacji zażywa suplementy.

Jednak badania korelacji poziomu cynku z wypadaniem włosów nie są jednoznaczne, dlatego przed ewentualną suplementacją należy oznaczyć stężenie cynku w surowicy i wprowadzić suplementację po ustaleniu istnienia jego niedoborów.

Badanie cynku we krwi

Selen

Jest również pierwiastkiem śladowym, biorącym udział w syntezie wielu białek oraz kofaktorem peroksydazy glutationu, enzymu zaangażowanego w obrót glutationu – podstawowego antyoksydantu ludzkiego organizmu. Badanie kliniczne przeprowadzone u pacjentek przyjmujących chemioterapię z powodu raka jajnika wykazało znaczne zmniejszenie wypadania włosów u chorych przyjmujących selen.

Selen jest to pierwiastek o wąskich widełkach pomiędzy dawką zalecaną a dawką toksyczną. Łatwo można go przedawkować, dlatego ewentualna suplementacja rekomendowana jest po potwierdzeniu niedoborów selenu we krwi. Zbyt duże dawki selenu mogą również przyczyniać się do wypadania włosów.

selen badanie

Biotyna (witamina B7)

Witamina wspomagająca kondycję skóry i włosów dzięki zawartości siarki. Niedobór biotyny jest uważany za jedną z przyczyn wypadania włosów, ale nie ma dowodów klinicznych wskazujących, że jej suplementacja – przy braku niedoborów – sprzyja wzrostowi włosów. Niedobór biotyny u osób na standardowej diecie w praktyce nie występuje.

Jeśli podejrzewa się, że przyczyną wypadania włosów jest niedostateczna ilość tej witaminy w diecie, warto zacząć od uzupełnienia jej poziomu poprzez dobór odpowiednich produktów w całodziennym jadłospisie. Więcej o biotynie znajdziesz tu: Biotyna, witamina H, witamina B7 – źródła w diecie, objawy niedoboru i nadmiaru

Pozostałe składniki pokarmowe mające wpływ na kondycję włosów to: witamina D, witamina B12, kwas foliowy, miedź i witamina A. W przypadku witaminy A za wypadanie włosów odpowiedzialna jest hiperwitaminoza, czyli jej nadmiar. 

Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Dobra kondycja włosów zależy od wielu witamin i minerałów, dlatego najprostszą odpowiedzią na pytanie, co jeść na zdrowe włosy i paznokcie będzie różnorodna i zbilansowana dieta.

Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się:

  • niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i białka zwierzęcego
  • wysokim spożyciem tłuszczów nienasyconych, błonnika i antyoksydantów
  • optymalnym stosunkiem kwasów omega-3 i omega-6.

Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i zboża. Zawiera również wszystkie niezbędne dla pięknych włosów witaminy i minerały.

Wpływ kluczowych składników pokarmowych spożywanych w diecie śródziemnomorskiej na stan zdrowia człowieka był przedmiotem wielu badań. Oceniano również ich wpływ na kondycję włosów i zahamowanie ich wypadania.

Badania potwierdzają, iż niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek działają wspomagająco na kondycję włosów. Wskazują także, iż u osób stosujących tę dietę ryzyko łysienia i wypadania włosów jest mniejsze, dlatego dbając o piękny i zdrowy wygląd, również włosów, warto stosować ten model żywieniowy.


Bibliografia

  1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
  2. Rajput RJ. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2022 Oct 21;13(6):721-724. doi: 10.4103/idoj.idoj_175_22. PMID: 36386748; PMCID: PMC9650738.
  3. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E228-E238. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765. PMID: 36479473; PMCID: PMC9710406.
Magdalena Konowrocka
Magdalena Konowrocka
Dietetyk i psychodietetyk, absolwentka studiów magisterskich na SGGW oraz studiów podyplomowych na WUM na kierunku „Dietetyka w choroby wewnętrznych i metabolicznych”, studiowała w Instytucie Żywienia i Żywności „Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka”. Prowadzi gabinet doradztwa żywieniowego i dietetycznego Optimum Zdrowia.

Social

80,323FaniLubię
1,373ObserwującyObserwuj
16,812SubskrybującySubskrybuj
akcja profilaktyczna 22-23.06 sobota-niedziela

Przeczytaj też