Spis treści
- Wchłanianie wapnia, jego transport i wydalanie. Czynniki wpływające na gospodarkę wapniową
- Rola wapnia w organizmie
- Zapotrzebowanie na wapń i źródła wapnia w diecie
Wapń (łac. calcium) to srebrzystobiały, bardzo rozpowszechniony w przyrodzie metal. Pomimo że czysty wapń można pokroić nożem, w organizmie człowieka jest fundamentem struktury kości. Aż 99% z ok. 1000 g wapnia w ciele człowieka znajduje się właśnie układzie kostnym. Pozostała część to frakcja biorąca udział w różnych procesach metabolicznych, np. skurczu mięśni, przewodnictwie w układzie nerwowym, transporcie przez błony komórkowe.
Wchłanianie wapnia, jego transport i wydalanie. Czynniki wpływające na gospodarkę wapniową
Wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym ma miejsce przede wszystkim w jelicie cienkim. Organizm potrafi sobie regulować stopień wchłaniania w zależności od jego zawartości w spożytym pokarmie. Jeśli nasza dieta jest uboga w wapń, organizm „bardziej się stara” i uruchamia mechanizmy transportu aktywnego. Jeśli tego wapnia w spożytej racji pokarmowej jest dużo, dodatkowo włącza się mechanizm dyfuzji biernej. Wszystko po to, aby przyswojona ilość wapnia z diety była optymalna.
Wchłanianie wapnia z diety zależy nie tylko od tego, jaka jest jego zawartość w pokarmach. Wpływ na ten proces ma wiele czynników żywieniowych, jak i pozażywieniowych.
W przewodzie pokarmowym wchłania się ok. 30-40% wapnia zawartego w danej racji pokarmowej, ale w stanach zwiększonego zapotrzebowania na wapń (np. w ciąży, w czasie laktacji, w czasie rekonwalescencji) to wchłanianie może wzrosnąć nawet do 75%. Warto brać to pod uwagę, jeśli czytamy składy produktów, oraz analizujemy zawartość wapnia w różnych produktach.
Jakie czynniki dietetyczne wpływają na zwiększoną dostępność wapnia?
- Witamina D – jej zawartość w diecie nie jest duża, dlatego w naszej szerokości geograficznej należy suplementować witaminę D (po uprzednim zbadaniu jej poziomu we krwi). Jest czynnikiem niezbędnym do uruchomienia transportu aktywnego wapnia w jelitach. Bardzo niski poziom witaminy D w organizmie jest czynnikiem ograniczającym dostępność tego pierwiastka, zwłaszcza jeśli spożycie wapnia w diecie jest również ograniczone.
- Fosfor – optymalny stosunek wapnia i fosforu w pokarmach jest ważnym czynnikiem ułatwiającym przyswojenie wapnia. W polskiej diecie taki stosunek idealny z punktu widzenia wchłaniania mają produkty mleczne, mleko jest ważnym jego źródłem. Dlatego osoby na dietach bezmlecznych powinny zwracać uwagę na swój jadłospis również pod tym kątem.
- Aminokwasy zasadowe – lizyna – aminokwas egzogenny, obecny w większych ilościach w białku zwierzęcym i arginina.
- Laktoza – cukier mleczny
- Kwasy organiczne – np. kwas cytrynowy
- Niskie pH żołądka – dlatego przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej, popularnych leków niwelujących objawy zgagi, zaburza wchłanianie wapnia.
Jakie czynniki dietetyczne zmniejszają dostępność wapnia z diety?
- Kwasy organiczne – kwas szczawiowy, kwas fitynowy. Fityniany i szczawiany w diecie wiążą wapń, tworząc niewchłanialne sole
- Wyższe pH żołądka
- Nierozpuszczalny błonnik
- Nadmiar fosforu. Fosfor obecny jest w popularnych napojach gazowanych, które wypijane w nadmiernych ilościach mogą być przyczyną niedoborów wapnia w organizmie.
Pozadietetyczne czynniki, które wpływają na retencję wapnia w organizmie to:
- aktywność fizyczna, a w szczególności ćwiczenia z obciążeniem, chodzenie i bieganie,
- palenie tytoniu,
- nadużywanie alkoholu.
Rola wapnia w organizmie
Głównym zadaniem wapnia w organizmie człowieka jest budowanie zębów i kości. Kości zbudowane głównie z wapnia są jednocześnie jego magazynem. Jeśli nie ma dostatecznej podaży wapnia z dietą lub powstają zaburzenia jego wchłaniania, organizm zaczyna go pobierać właśnie z kości. W dłuższej perspektywie taki stan rzeczy może grozić powstaniem osteoporozy.
Inne zadania wapnia w naszym organizmie to:
- uczestnictwo w procesie krzepnięcia krwi,
- uczestnictwo w prawidłowym skurczu mięśni – stąd jednym z objawów niedoboru wapnia może być tężyczka,
- aktywacja niektórych enzymów (lipazy, ATP-azy),
- wpływ na prawidłowe funkcje błon komórkowych, poprzez regulację ich przepuszczalności.
Zapotrzebowanie na wapń i źródła wapnia w diecie
Zapotrzebowanie na wapń oraz zalecane spożycie zależne jest od kilku czynników, m.in. od wieku.
Dzieci w wieku 1-3 wymagają 700 mg wapnia w codziennej diecie. Zalecane spożycie dla dzieci 4-9 lat to już 1 000 mg, powyżej 10 r.ż. to 1 300 mg.
Osoby dorosłe, po 18 r.ż. powinny zadbać, aby w codziennej diecie było 1 000 mg wapnia, ale po 51 r.ż spożycie tego pierwiastka znów powinno być wyższe i wynosić 1 200 mg. To ostatnie zalecenie ma związek z faktem, iż efektywność wchłaniania wapnia z wiekiem maleje, a menopauza jest dodatkowym czynnikiem ryzyka wzmożonego uwalniania wapnia z kości i powstania osteoporozy.
Niestety spożycie wapnia z dietą w naszym kraju nie jest wystarczające i, jak wskazują szacunki, wynosi ok. 50% wartości zalecanych. Przyczyną tego stanu rzeczy jest fakt, iż głównym jego źródłem pozostają mleko i przetwory mleczne, tymczasem wiele osób ogranicza ich spożycie, nie zastępując tych produktów innymi, pełnowartościowymi pod względem zawartości i przyswajalności wapnia. Dodatkowy problem to zwiększająca się podaż fosforu – napoje typu „cola” oraz dodatki do żywności, gdzie fosforany są stabilizatorami i regulatorami kwasowości, powszechnie używanymi w produkcji przetworów mięsnych, do wyrobu wypieków, jako dodatki do gotowych zup, sosów, koncentratów.
W polskiej diecie to mleko i jego przetwory są głównym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, na co ma wpływ optymalny stosunek wapnia do fosforu (1:1) oraz obecność cukru mlecznego, czyli laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy mogą zastąpić mleko przetworami mlecznymi. Bardzo bogatym źródłem wapnia są żółte sery podpuszczkowe, jednak ich udział w całodziennym jadłospisie nie może być zbyt duży, ze względu na dużą zawartość soli i tłuszczu.
Dobrym źródłem wapnia są ryby, warzywa kapustne oraz rośliny strączkowe. Można do diety włączyć również produkty wzbogacane w wapń jak np. mleko sojowe. Dobrym źródłem może być również woda do picia, zwłaszcza tzw. wody twarde oraz wody mineralne. Pamiętać jednak należy, iż wapń z tych produktów jest gorzej przyswajalny, dlatego dieta bezmleczna powinna być układana przez dietetyka i nie powinno się jej wprowadzać, jeśli nie ma do tego wskazań medycznych.
Piśmiennictwo:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn#3
- Makała H., Cichy B., Folek S., Fosforany w żywności. Przemysł Spożywczy 12/2007.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
