Post przerywany, znany także jako intermittent fasting (IF), zyskuje coraz większą popularność jako sposób na poprawę zdrowia i redukcję masy ciała. To metoda żywieniowa, która polega na naprzemiennych okresach jedzenia i postu. Pościć można przez kilkanaście godzin, cały dzień lub kilka dni w tygodniu. Dowiedz się, na czym polega post przerywany i jakie są jego zasady oraz czy warto go stosować.
Spis treści:
- Czym jest post przerywany?
- Zasady postu przerywanego
- Przeciwwskazania do postu przerywanego
- Jak przygotować się do postu przerywanego?
- Jakie efekty przynosi post przerywany i jak wpływa na zdrowie?
Czym jest post przerywany?
Post przerywany bywa nazywany również okresową głodówką lub oknem żywieniowym. To strategia żywieniowa opierająca się na przedłużonych przerwach w dostarczaniu energii z pożywienia. Okresy jedzenia są ograniczone do określonych godzin w ciągu dnia lub dni tygodnia.
>> To może Cię zainteresować: Otyłość brzuszna a dieta. Co jeść, a czego unikać? Przykładowy jadłospis
Rodzaje postu przerywanego
Istnieją różne rodzaje postu przerywanego. Najpopularniejsze z nich to:
- Post przerywany 16/8 – spożywanie posiłków w ciągu 8 godzin i poszczenie przez pozostałe 16 godzin (okno żywieniowe powinno rozpocząć się w godzinach popołudniowych);
- Post przerywany 14/10 – to modyfikacja powyższego wariantu, posiłki można spożywać w ciągu 10 godzin, a pościć należy przez 14 godzin;
- Metoda 5:2 – spożywanie normalnych posiłków przez 5 dni w tygodniu i ograniczenie spożywanych kalorii do 500–600 na dobę w ciągu kolejnych 2 dni;
- Early Time-Restricted Feeding (eTRF) – polega na wprowadzeniu 6–10-godzinnego okna żywieniowego rozpoczynającego się w godzinach porannych i postu trwającego 14-18 godzin;
- Post całodzienny – polega na całkowitym powstrzymywaniu się od jedzenia przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
| Warto wiedzieć: Post przerywany różni się od tradycyjnych diet, ponieważ skupia się bardziej na tym, kiedy się je, a nie na tym, co się spożywa. Z założenia w jego trakcie organizm nie przyjmuje żadnych kalorii, co zmusza go do korzystania z zapasów energii – w tym z tłuszczu zgromadzonego w tkankach. Należy jednak pamiętać, że największą uwagę należy przykładać do składu posiłków. Dieta powinna być dopasowana do potrzeb organizmu oraz dostarczać mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. |
Zasady postu przerywanego
Podstawową zasadą stosowania postu przerywanego jest pozostawanie pod opieką lekarza lub dietetyka. Konieczne jest także regularne monitorowanie stanu zdrowia.
Osoby stosujące dietę przerywaną w czasie postu dostarczają 0–25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast w trakcie okna żywieniowego podaż energii zwykle nie ulega zmianie.
Posiłki w trakcie okna żywieniowego powinny być zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, dobrze zbilansowane, bogate we wszystkie składniki odżywcze. Ponadto należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Dostosowanie zasad postu przerywanego do codzienności może przysporzyć sporo trudności – dotyczy to zwłaszcza osób pracujących zmianowo lub prowadzących intensywny tryb życia. W ich przypadku długoterminowe utrzymanie takiego sposobu odżywiania może być trudne, co pokazują badania.
Randomizowane badanie kliniczne przeprowadzone w latach 2011–2015 wykazało, że wskaźnik rezygnacji z postu przerywanego w grupie 100 osób wynosił 38%. Natomiast w grupie kontrolnej stosującej deficyt kaloryczny utrzymywał się na poziomie 29%.
Post przerywany a leki
Osoby, które przyjmują jakiekolwiek leki, przed rozpoczęciem postu przerywanego powinny skonsultować się z lekarzem. Niektóre preparaty wymagają przyjmowania wraz z posiłkiem lub w określonych godzinach. Może się także zdarzyć, że konieczna będzie modyfikacja dawek.
>> Sprawdź też: Dieta wysokobiałkowa – na czym polega, jak wpływa na zdrowie człowieka i dla kogo jest wskazana?
Przeciwwskazania do postu przerywanego
Należy pamiętać, że post przerywany nie jest odpowiedni dla wszystkich. Przeciwwskazania do tego modelu żywieniowego to m.in.:
- ciąża,
- okres karmienia piersią,
- wiek poniżej 18. roku życia,
- podeszły wiek,
- zaburzenia odżywiania,
- hipoglikemia reaktywna,
- niedowaga,
- zapalenie żołądka,
- choroby nowotworowe,
- refluks żołądkowo-przełykowy,
- cukrzyca insulinozależna i inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej,
- stosowanie niektórych leków (m.in. przy chorobach układu sercowo-naczyniowego, na nadciśnienie),
- niedobory odporności.
Osoby chorujące przewlekle przed rozpoczęciem diety przerywanej powinny skonsultować się z lekarzem. Ostrożność muszą zachować także sportowcy, ponieważ okresowe głodówki mogą utrudniać odpowiednie przygotowanie żywieniowe do treningów i zawodów sportowych oraz być przyczyną osłabienia organizmu.
Warto mieć także na uwadze, że przy niezdiagnozowanych chorobach skutki uboczne mogą być o wiele poważniejsze niż korzyści postu przerywanego. Sposób odżywiania niedopasowany do stanu zdrowia może indukować schorzenia, które na chwilę obecną są nieuleczalne, a ich skutki pozostają do końca życia.
Jak przygotować się do postu przerywanego?
Przygotowania zawsze należy zacząć od konsultacji z lekarzem lub dietetykiem posiadającym odpowiednie wykształcenie i doświadczenie. Konieczne jest przeanalizowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych i indywidualne dopasowanie modelu odżywiania. Należy także wykonać badania laboratoryjne, aby ocenić ogólny stan zdrowia.
Jakie badania wykonać przed postem przerywanym?
Przed rozpoczęciem postu przerywanego warto rozważyć wykonanie poniższych badań:
- morfologia krwi,
- badanie ogólne moczu,
- profil lipidowy,
- poziom glukozy,
- enzymy wątrobowe (ALT, AST),
- kreatynina,
- elektrolity (sód, potas),
- hemoglobina glikowana,
- insulina na czczo (lub krzywa insulinowa),
- hormony tarczycy i przeciwciała a-TPO.
Powyższe badania pozwalają ocenić ogólny stan zdrowia, a także są podstawą do monitorowania efektów postu przerywanego. Należy pamiętać, że same badania nie dają 100% pewności, że post przerywany będzie w danym przypadku bezpieczny.
Jakie efekty przynosi post przerywany i jak wpływa na zdrowie?
Korzyści zdrowotne i efekty postu przerywanego są przedmiotem badań. Dotychczas przeprowadzone wskazują, że ten model żywienia może m.in.:
- zmniejszyć insulinooporność,
- przyczynić się do spadku masy ciała,
- zredukować stany zapalne w organizmie,
- uregulować poziom leptyny i adiponektyny,
- zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe (obniżenie ciśnienia krwi, poprawa lipidogramu, spowolnienie rozwoju miażdżycy),
- spowolnić procesy degeneracyjne.
Liczba wysokiej jakości badań na temat korzyści postu przerywanego nadal jest niewielka. Nie wiadomo jeszcze, czy pozytywne efekty wynikają z samego IF, a może z ograniczenia podaży energii i ogólnej zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Potrzebne jest także zbadanie długoterminowych skutków stosowania tego modelu żywienia.
Nie brakuje również badań, które wskazują na poważne konsekwencje zdrowotne głodówek, jak m.in. zmęczenie, osłabienie, zaburzenia wodno-elektrolitowe, trudności z koncentracją i uwagą (szczególnie na początku stosowania IF), wahania nastroju. Natomiast w 2024 roku na konferencji American Heart Association przedstawiono wnioski z badania przeprowadzonego na 20 tysiącach osób dorosłych w National Health and Nutrition Examination Survey. Z danych wynika, że stosowanie 8-godzinnego okna żywieniowego może zwiększać ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu do osób jedzących w modelu 12-16 godzin.
Niektórzy mogą kompensować okresy postu nadmiernym jedzeniem w trakcie okienka żywieniowego, co prowadzi do przyrostu masy ciała zamiast jej utraty. Należy mieć również świadomość, że głodówka jest jednym z czynników ryzyka halitozy, choroby wrzodowej żołądka, zaburzeń wchłaniania i trawienia czy niedoborów witamin i minerałów.
Część badań wskazuje także, że post przerywany nie jest bardziej skuteczny w redukcji masy ciała od diety opartej o zasady zdrowego żywienia z deficytem kalorycznym.
Każda zmiana sposobu odżywiania musi być dobrze przemyślana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Osoby, które rozważają wprowadzenie postu przerywanego, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, wykonać odpowiednie badania, a także mieć pełną świadomość możliwych konsekwencji stosowania okresowej głodówki.
Opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski
Bibliografia
- A. Dolipska i in., Analiza skuteczności strategii żywieniowych opartych na czasowych przerwach dostarczania energii w kontekście poprawy parametrów kardiometabolicznych, Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, Poznań 2020
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/193794,dieta-intermittent-fasting-skuteczna-dieta-czy-trend-zywieniowy (dostęp 23.08.2024)
- A. Langa, Alternatywne modele żywienia w cukrzycy typu 2, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2022, nr 4, s. 411–420
- https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting (dostęp 23.09.2024)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/ (dostęp 23.09.2024)
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2817556 (dostęp 23.09.2024)
- I. Halczuki in., Fasting in mood disorders and its potential therapeutic aspects – narrative review, Current Problems of Psychiatry 2022, vol. 23
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/ (dostęp 23.08.2024)
