Spis treści

1. Wchłanianie miedzi w organizmie, transport miedzi we krwi i jej wydalanie
2. Rola miedzi w organizmie
3. Zapotrzebowanie na miedź i źródła miedzi w diecie

Miedź (łac. cuprum) jest pierwiastkiem śladowym, czyli mikroelementem. Jej zasoby w organizmie człowieka określa się na 50-150 mg. Ciekawostką jest, iż łacińska nazwa miedzi pochodzi od wyspy Cypr, gdzie w czasach starożytnych wydobywano ten metal.

Pomimo faktu, iż zawartość miedzi w organizmie człowieka jest tak mała, jest ona elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Wchłanianie miedzi w organizmie, transport miedzi we krwi i jej wydalanie

Proces wchłaniania miedzi odbywa się w jelicie cienkim. Aby było to możliwe, niezbędny jest proces poprzedzający, który zachodzi w żołądku i polega na uwolnieniu miedzi z połączeń organicznych.

Miedź po przejściu do dwunastnicy wchłaniania jest w enterocytach. Proces odbywa się w sposób aktywny, z udziałem białka nośnikowego CTR1. Wchłonięta miedź łączy się z albuminami osocza oraz transkupreiną. Następnie przenoszona jest do wątroby, gdzie z kolei łączy się z syntetyzowaną w tym narządzie ceruloplazminą, aby w postaci tego połączenia wrócić do krwiobiegu. Ceruloplazmina przenosi w osoczu ponad 90% miedzi, dlatego ma kluczowe znaczenie dla jej aktywności w organizmie.

Przyswajalność miedzi waha się od 5-50%, średnio wynosi 25-30%. Niedobór miedzi w organizmie zwiększa jej wchłanianie z diety, natomiast optymalny poziom miedzi w organizmie ogranicza to wchłanianie.

Miedź jest łatwiej przyswajana w obecności białka zwierzęcego oraz fruktozy. Utrudnione wchłanianie odbywa się w obecności pierwiastków, które konkurują z miedzią: żelazo, cynk, cyna, molibden, kadm, nikiel. Natomiast takie pierwiastki jak wapń czy fosfor utrudniają jej wydalanie.

Miedź słabiej się również wchłania przy alkalizacji treści żołądkowej. Dlatego zażywanie leków, które blokują wydzielanie kwasu solnego i działają alkalizująco – np. inhibitory pompy protonowej – utrudnia ten proces.

Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, a jej nadmiar jest toksyczny. Dlatego transport, dystrybucja i ilość biodostępnej miedzi musi być kontrolowana.

Dzienna podaż miedzi w diecie wynosi ok. 1,2 mg/dobę, co oznacza, iż wchłania się ok. 0,3-0,6 mg. Część miedzi, ok. 0,4 mg, wchłania się zwrotnie – z żółcią – do światła przewodu pokarmowego. Ok. 1 mg miedzi wydalany jest z kałem, bardzo niewielka część miedzi wydala się z moczem, potem i złuszczającym naskórkiem.

Rola miedzi w organizmie

Miedź jest składnikiem wielu enzymów, dzięki czemu wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jest składnikiem m.in.:

• ceruloplazminy – białka transportującego miedź, ale mającego również wpływ na homeostazę żelaza. CP uruchamia wątrobowe zapasy żelaza i wbudowywanie go w cząsteczkę transferyny;
• dysmutazy ponadtlenkowej – enzymów SOD1 i SOD3. SOD1 jest enzymem zawierającym miedź i cynk, biorącym udział w procesach unieczynniania wolnych rodników i zmniejszającym stres oksydacyjny. SOD3 zwiększa ekspresję kolagenu, co w modelach na zwierzętach zwiększało m.in. przerost serca, poszerzanie lewej komory i zwłóknienie wywołane przeciążeniem wynikającym z nadciśnienia tętniczego;
• oksydazy cytochromowej;
• monoaminooksydazy – MAO – enzymu uczestniczącego w metabolizmie dopaminy do noradrenaliny, co ma wpływ na przesyłanie impulsów nerowych;
• oksydazy lizynowej – enzymu uczestniczącego w odnowie białek i sieciowianiu kolagenu oraz lizyny.

Podsumowując, miedź to mikroelement, który ma wpływ na:

• tworzenie krwinek czerwonych,
• przewodzenie impulsów nerwowych,
• zwalczanie stresu oksydacyjnego,
• tworzenie tkanki łącznej (kolagenu, elastyny),
• proces zapalny.

Zapotrzebowanie na miedź i źródła miedzi w diecie

Bezpieczne, dzienne spożycie miedzi wynosi do 3 mg, a okazjonalnie u osób dorosłych nawet 10 mg. Dawka toksyczna to ok. 20 g, a śmiertelna – 30 g.

Zawartość miedzi w diecie jest większa w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. W pierwszej grupie wynosi 0,05-0,35 mg/100 g, w drugiej 0,03-0,23 mg/100g. Z produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej miedzi zawiera wątróbka. Pokarmy roślinne to ziarna słonecznika, nasiona soi, orzechy laskowe, płatki owsiane, rośliny strączkowe (groch, fasola).

Należy pamiętać, że w miejscach, gdzie jest miedziana instalacja dostarczająca wodę, dostarczanie miedzi jest większe. Więcej tego pierwiastka znajduje się w wodzie ciepłej niż zimnej.

Miedź powinna być dostarczana z pożywienia. Suplementacja miedzi w stanach, gdy nie ma zwiększonego zapotrzebowania może być toksyczna. Należy również pamiętać, że miedź i inne mikroelementy – zwłaszcza cynk – muszą być dostarczane w równowadze. Zwiększenie ilości miedzi w diecie to obniżenie wchłaniania cynku i odwrotnie.

Piśmiennictwo

1. Liu Y, Miao J. An Emerging Role of Defective Copper Metabolism in Heart Disease. Nutrients. 2022 Feb 7;14(3):700. doi: 10.3390/nu14030700. PMID: 35277059; PMCID: PMC8838622.
2. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
3. https://myfooddata.com/articles/high-copper-foods.php

Spis treści

1. Chrom – rola w organizmie
2. Biodostępność chromu – czynniki wpływające na jego wchłanianie
3. Zapotrzebowanie i źródła chromu
4. Niedobór i nadmiar chromu
5. Czy suplementować chrom?

Chrom jest pierwiastkiem, którego organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, dlatego należy do tzw. pierwiastków śladowych. Pomimo bardzo niewielkiego zapotrzebowania na chrom, jest on ważny dla funkcjonowania organizmu człowieka.

Chrom – rola w organizmie

Rola chromu związana jest przede wszystkim z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów. Jest niezbędny w przemianach glukozy we krwi, jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy (GTF – glucose tolerance factor), jest niezbędny do prawidłowego działania insuliny. Z powodu swojego udziału w przemianach glukozy, chrom obecny jest w preparatach, które mają wspomagać odchudzanie. Producenci suplementów obiecują, iż preparaty z chromem ograniczają łaknienie. Niestety nie potwierdzają tego badania. W jednym z nich pacjenci przyjmujący 1000 μg chromu byli dodatkowo objęci edukacją żywieniową. Takie postępowanie nie wpłynęło na utratę masy ciała zarówno w grupie badanej, jak i w grupie kontrolnej. Z kolei metaanaliza 10 badań z kontrolą placebo, prowadzonych podwójnie ślepą próbą wykazała, iż u osób otrzymujących chrom obserwuje się redukcję masy ciała ok. 1 kg w ciągu 10-13 tygodni. Te informacje wskazują, iż suplementowanie chromu przez osoby, które chcą zredukować swoją masę ciała, jest bezzasadne.

Biodostępność chromu – czynniki wpływające na jego wchłanianie

Chrom zawarty w diecie wchłaniany jest prawdopodobnie przez dyfuzję bierną. Stopień jego wchłaniania jest niski, wynosi 0,4-2,5% i skorelowany jest z zawartością chromu w diecie. Im większa zawartość, tym niższe wchłanianie, co pozwala na kontrolę jego stężenia w organizmie. Wchłanianie chromu może poprawiać obecność witaminy C, a pogarszać żelazo, mangan, cynk oraz wapń. Wchłanianie chromu jest większe, jeśli występuje nie w postaci soli nieorganicznych, a w postaci czynnika tolerancji glukozy, np. z wątroby lub drożdży piwnych. Wówczas wchłania się 15-20% mikroelementu dostępnego w produkcie żywnościowym. 

Po wchłonięciu chrom transportowany jest do wątroby w postaci związanej z białkiem – transferyną. To właśnie w wątrobie stwierdza się największe stężenie chromu, tam syntetyzowany jest czynnik GTF.

Większość chromu wydalana jest z moczem, ale niewielkie ilości usuwane są również z żółcią, włosami oraz z wydychanym powietrzem. Wydalanie chromu nasila się w sytuacjach stresowych oraz przy diecie bogatej w węglowodany. Dla prawidłowego wykorzystania chromu przez organizm ważny jest kwas nikotynowy.

Zapotrzebowanie i źródła chromu

Zapotrzebowanie na chrom nie zostało jednoznacznie ustalone. W roku 2014 Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, iż „ustalanie odpowiedniego spożycia chromu nie jest właściwe”. Przyjmuje się, iż u dorosłych powinno wynosić 50-200 μg/dobę. Może być wyższe u osób nadużywających alkoholu lub po resekcji jelit. 

Chrom to pierwiastek obecny w produktach żywnościowych w bardzo niskich stężeniach. Ocenia się, iż dużo chromu w diecie może być pochodną procesów przetwarzania żywności przy użyciu sprzętu ze stali nierdzewnej.

Niedobór i nadmiar chromu

Niedobory chromu w organizmie obserwowane są rzadko, jego objawem może być nietolerancja glukozy. Niedobór chromu może również skutkować zaburzeniami gospodarki lipidowej i hipercholesterolemią. 

Należy pamiętać, iż nadmiar chromu spowodowany nadmierną jego podażą z suplementami również jest szkodliwy. Może prowadzić do zmian na skórze i błonach śluzowych, powodując owrzodzenia. Nadmiar chromu, który jest magazynowany głównie w wątrobie, może być również niekorzystny dla jej funkcji. 

Czy suplementować chrom?

Chrom jest mikropierwiastkiem powszechnie dostępnym w diecie, jego niedobory obserwowane są sporadycznie. Dlatego jeśli obserwujemy objawy mogące mieć potencjalny związek z jego niedoborami (nietolerancja glukozy), warto udać się po poradę do dietetyka, aby wykorzystać naturalne źródła tego pierwiastka w produktach spożywczych. Suplementacja chromu i jego nadmiar w organizmie może mieć potencjalnie niekorzystne efekty.

Piśmiennictwo

1. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
2. Vincent JB, Lukaski HC. Chromium. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):505-506. doi: 10.1093/advances/nmx021. PMID: 30032219; PMCID: PMC6054252.
3. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, La Via M, Bulik CM. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42. doi: 10.1016/j.jpsychores.2013.03.092. Epub 2013 Apr 22. PMID: 23751236.
4. Yazaki Y, Faridi Z, Ma Y, Ali A, Northrup V, Njike VY, Liberti L, Katz DL. A pilot study of chromium picolinate for weight loss. J Altern Complement Med. 2010 Mar;16(3):291-9. doi: 10.1089/acm.2009.0286. PMID: 20192914; PMCID: PMC5206698.
5. Pittler MH. Stevinson C. Ernst E. Chromium picolinate for body weight reduction: Meta-analysis of randomized trials. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:522–529. 

Spis treści

1. Rola witaminy E w organizmie
2. Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie
3. Zapotrzebowanie i źródła witaminy E
4. Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy E w organizmie
5. Czy suplementacja witaminy E jest zasadna?

Rola witaminy E w organizmie 

Witamina E (tokoferol) to mieszanina ośmiu związków, z których największą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol, β-tokoferol wykazuje ok. 50% jego aktywności, pozostałe związki mają słabszą aktywność. 

Witamina E (tokoferol) to przeciwutleniacz, czyli substancja neutralizująca wolne rodniki. Chroni witaminę A czy nienasycone kwasy tłuszczowe przed szkodliwymi zmianami oksydacyjnymi. Witamina E (tokoferol) jest niezbędna dla prawidłowego działania układu rozrodczego, wpływa na wytwarzanie nasienia, jej niedobór sprzyja poronieniom. Oprócz tego bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, w procesach syntezy substancji przeciwkrzepliwych. Witamina E (tokoferol) działa również ochronnie na krwinkę czerwoną. Niedobór witaminy E sprzyja występowaniu niedokrwistości hemolitycznej. 

Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie

Witamina E (tokoferol) wchłania się z diety w ok. 40%. Jest to średnie wchłanianie, ponieważ w zależności od formy oraz składu diety może się wahać od 20-80%. Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego witamina E transportowana jest z lipoproteinami we krwi do komórek organizmu. Magazynowana w nadnerczach, tkance tłuszczowej, jądrach, płytkach krwi, wątrobie i mięśniach. Ok. 20% witaminy E znajduje się w erytrocytach. 

Wydalanie witaminy E (tokoferolu) odbywa się z kałem, z moczem usuwa się tylko ok. 1% tej witaminy. 

Witamina E (tokoferol) jest wrażliwa na warunki przechowywania, jej straty obserwuje się w czasie obróbki kulinarnej i procesów przetwarzania. Jej zawartość w produktach zmniejsza się pod wpływem:

• tlenu, 
• metali ciężkich, 
• zjełczałych tłuszczów,
• temperatury przekraczającej 200 stopni Celsjusza.

Ok. 50-70% tokoferolu traci się w czasie suszenia warzyw, rafinacja olejów to utrata ok. 70% aktywności tokoferoli. Najlepszym sposobem przetwarzania żywności ze względu na witaminę E jest gotowanie, w czasie tego procesu tracimy ok. 10% tej witaminy. Niekorzystne jest smażenie i pieczenie. Powtórne wykorzystywanie olejów powoduje całkowity rozkład witaminy E (tokoferolu). 

Wchłanianiu witaminy E (tokoferolu) sprzyja:

• odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• odpowiednia zawartość w diecie selenu, cynku, żelaza, miedzi,
• witamina A i witamina C.

Zapotrzebowanie i źródła witaminy E

Witamina E (tokoferol) zawarta jest w produktach pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. W polskiej diecie ważnymi źródłami tokoferolu są tłuszcze roślinne oraz produkty zbożowe, w tym razowe pieczywo. Produktami o dużej zawartości witaminy E są również migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe. 

Oleje zawierające głównie postać alfa-tokoferolu – najbardziej aktywnej formy witaminy E:

• olej rzepakowy,
• olej słonecznikowy,
• oliwa z oliwek,
• olej z krokosza,
• olej z kiełków pszenicy. 

Oleje zawierające gamma-tokoferol – wykazujący ok. 30% aktywności alfa-tokoferolu:

• olej kukurydziany,
• olej sojowy. 

Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy E w organizmie

Niedobór witaminy E (tokoferolu) w Polsce rzadziej wynikają z niedoborów w diecie, częściej są wynikiem zaburzeń wchłaniania lub niedokrwistości hemolitycznej.

Objawy niedoboru witaminy E mogą obejmować:

• szybsze starzenie się skóry, rogowacenie naskórka, wolniejsze gojenie się ran, zaburzenia koncentracji, zaburzenia płodności, zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Nadmierna suplementacja witaminy E jest toksyczna, może powodować:

• bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, senność,
• zaburzenia jelitowe,
• osłabienie siły mięśni,
• zaburzenia krzepliwości krwi.

Czy suplementacja witaminy E jest zasadna?

Biorąc pod uwagę fakt, iż niedobór witaminy E (tokoferolu) rzadko wynika z jej niedoborów w diecie, profilaktyczna suplementacja tej witaminy jest niezasadna. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy E w organizmie, warto skoncentrować się na przyjmowaniu produktów bogatych w tokoferol, jak np. olej z zarodków pszenicy. 

Obszerna metaanaliza – 2240 – artykułów z bazy Pub-Med wykonana w roku 2013, opisujących efekty suplementacji witaminy E na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych wykazała, iż nie ma ona korzystnego wpływu na zmniejszenie tego ryzyka.

Piśmiennictwo

1. Ostrowska L., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, PZWL 2018
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D, Dietoterapia, PZWL 2014
3. Myung SK, Ju W, Cho B, Oh SW, Park SM, Koo BK, Park BJ; Korean Meta-Analysis Study Group. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013 Jan 18;346:f10. doi: 10.1136/bmj.f10. PMID: 23335472; PMCID: PMC3548618.

Spis treści

1. Rola witaminy A w organizmie
2. Biodostępność witaminy A – czynniki wpływające na jej wchłanianie
3. Zapotrzebowanie i źródła witaminy A
4. Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy A w organizmie

Rola witaminy A w organizmie

Witamina A to jedna z tych witamin, które pacjenci często suplementują. Jest to de facto grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w skład której wchodzi retinol (witamina A1), retinal, kwas retinowy oraz karotenoidy. Głównymi związkami karotenoidów są: β-karoten, α-karoten, β-kryptoksantyna, luteina, likopen.

Najaktywniejszym karotenoidem jest β-karoten będący prowitaminą A. Aby zyskać aktywność biologiczną, musi ulec przekształceniu, dopiero wówczas zyskuje pełną funkcjonalność. Aktywność witaminy A wykazuje również α-karoten i β-kryptoksantyna. Likopen to karotenoid nadający warzywom i owocom barwę czerwoną. Jest silnym antyoksydantem, który – wg badań – zapobiega uszkodzeniom DNA, dzięki czemu może ograniczać rozwój raka prostaty, ma również udział w profilaktyce chorób układu krążenia. Luteina natomiast zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.

Witamina A spełnia istotną rolę w procesie prawidłowego widzenia, stanowiąc składnik purpury wzrokowej, czyli rodopsyny. Ponadto uczestniczy w prawidłowym różnicowaniu komórek tkanki nabłonkowej i kostnej, bierze udział w produkcji i uwalnianiu hormonów kory nadnerczy i tarczycy. Jest istotnym czynnikiem wspomagającym utrzymanie prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry, bierze udział w odczuwaniu smaku. Ponadto witamina A ma potencjał antyoksydacyjny, dzięki czemu wraz z witaminą C i E zapobiega nadmiernemu utlenianiu kwasów tłuszczowych, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wpływa na prawidłową budowę erytrocytów.

Witamina A bierze udział w tworzeniu plemników, rozwoju łożyska i prawidłowym wzroście płodu.

Istotna rola witaminy A polega również na udziale w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu, pomaga chronić przed infekcjami i je zwalczać.

Biodostępność witaminy A – czynniki wpływające na jej wchłanianie

Witamina A po wchłonięciu z przewodu pokarmowego magazynowana jest przede wszystkim w wątrobie. Nawet do 90% tej substancji zawiera właśnie wątroba, niewielkie ilości są w nerkach, tkance tłuszczowej, osoczu i innych tkankach. Wydalanie witaminy A odbywa się głównie z żółcią.

Na wchłanianie witaminy A mają wpływ różne czynniki. Jednym z nich jest forma witaminy A. Retinol wchłania się w ok. 80%, podczas gdy karotenoidy w ok. 30%.

Wchłanianiu retinolu sprzyja obecność w pokarmie tłuszczów oraz białka. Czynnikiem sprzyjającym jest również obecność kwasów żółciowych oraz prawidłowy poziom hormonów tarczycy.

Czynnikami, które ograniczają jej wchłanianie, są niedostateczna ilość tłuszczu w diecie, alkohol oraz duża ilość błonnika. Przeładowanie organizmu żelazem lub niedobór cynku to również czynniki ograniczające jej wchłanianie.

Witamina A jest wrażliwa na obróbkę kulinarną. Szacuje się, iż straty β-karotenu w czasie gotowania i duszenia warzyw lub owoców mogą wynosić ok. 20%. Przechowywanie warzyw lub owoców w nieprawidłowych warunkach (niewłaściwa temperatura, dostęp światła) dochodzą nawet do 80%. Należy również pamiętać, iż zawartość witaminy A w warzywach i owocach uzależniona jest również od pory roku.

Również obróbka kulinarna mięsa czy ryb powoduje 20% straty tej witaminy. Duszenie, pieczenie, gotowanie, smażenie to procesy zmniejszające zawartość witaminy A w przyjmowanych pokarmach.

Zapotrzebowanie i źródła witaminy A

Witamina A jest obecna zarówno w pokarmach roślinnych, jak i produktach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny są źródłem karotenoidów, zwłaszcza β-karotenu, czyli prowitaminy A, a mięso retinolu i jego pochodnych.

Głównym źródłem witaminy A dla Polaków są mleko i jego przetwory, jaja, wątróbka i podroby, ryby.

Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy A w organizmie

Głównym źródłem witaminy A w diecie Polaków są produkty zwierzęce – 60%, z kolei 40% pochodzi z produktów roślinnych. Niedobory tej witaminy występują stosunkowo rzadko, objawy pojawiają się dopiero po wyczerpaniu jej zapasów w wątrobie.

Wczesnym symptomem niedoboru jest suchość skóry i nadmierne rogowacenie naskórka. Następne objawy to zaburzenia występujące w nabłonku dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, dróg moczowych i pochwy. Zmniejsza się wydzielanie śluzu, jego działanie ochronne jest niewystarczające, co może skutkować zmniejszoną odpornością na zakażenia bakteryjne. Charakterystycznym objawem niedoboru witaminy A jest kurza ślepota, czyli tzw. niedowidzenie zmierzchowe.

Pozostałe objawy to łamliwość włosów i paznokci, zaburzenia łaknienia, problemy z zajściem w ciążę, zaburzenia wzrostu kości i zębów, osteoporoza.

Nadmierna podaż witaminy A występuje głównie wskutek niekontrolowanej suplementacji. Może przyczyniać się do: drażliwości i zaburzeń koncentracji, bólów głowy, nudności, wymiotów, światłowstrętu.

Nadmierna podaż witaminy A u kobiet w ciąży może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu.

Piśmiennictwo

1. Ostrowska L., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, PZWL 20182.     
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D, Dietoterapia, PZWL 2014